Parce-qu’elle considère « le cycle circadien » jour/nuit, la sophrologie répare votre sommeil

Les troubles du sommeil ont progressé pendant le confinement : près de 2 français sur 3 déclarent que leur sommeil s’est dégradé, et si l’anxiété diminuent avec le début du déconfinement, les troubles du sommeil, eux, perdurent. Or, le sommeil fait partie de nos fonctions vitales : nous avons autant besoin de dormir que de boire ou de manger. On considère que l’on souffre de troubles du sommeil lorsque l’on éprouve des difficultés à s’endormir le soir, et/ou lorsque l’on se réveille plusieurs fois au cours de la nuit, et/ou lorsque l’on se réveille beaucoup trop tôt le matin. Cette mauvaise qualité de sommeil a un impact sur notre tonus, notre vigilance, notre humeur dans la journée. Mais la qualité de nos journées a aussi un impact sur nos nuits ! C’est sur ce principe que reposent les bienfaits de la sophrologie sur le sommeil.

 

"Le cycle circadien" : l’horloge cosmique qui prévaut à notre horloge biologique

 

Le cycle circadien (du latin « circa » qui signifie « autour » et « dies » qui signifie « jour ») est un cycle complet jour/nuit de 24H. Il est lié à la rotation de la terre, et synchronise notre horloge biologique placée sous l’influence de la lumière et de la mélatonine. Le jour, la lumière est transmise via les cellules rétiniennes spécialisées jusqu’à des noyaux au niveau de l’hypothamus. Le soir, plus la lumière diminue d’intensité, plus notre corps se met à sécréter de la mélatonine, de 21H à 7H30 environ, avec un pic entre 2H et 4H du matin.

 

Ainsi, à partir du moment où la mélatonine commence à être sécrétée, « endormir ses pensées » peut aussi aider à trouver le sommeil et passer une bonne nuit. En séance de sophrologie, on pourra par exemple « visualiser » la mise en place d’un rituel propice à un bon endormissement et à une bonne qualité de sommeil : lecture, tisane, musique douce, bain, exercices de relaxation ... On pourra tout autant "visualiser" ses mauvaises habitudes au coucher (programme télé perturbant, discussion houleuse, travail, jeux vidéo, sport intensif, écrans ...) pour s'en défaire et les remplacer par une période calme.

 

« On prépare sa nuit la journée »

 

Dans la lutte contre les troubles du sommeil, la sophrologie se pratique le soir pour s’apaiser et se détendre, mais aussi dans la journée pour se placer dans un état de calme qui favorisera un bon sommeil la nuit venue. 

 

En particulier, les techniques de respiration sont des alliées incontestables qui conduisent au relâchement des tensions corporelles et mentales. Une respiration calme vous permet de ressentir un corps détendu et de retrouver un moral apaisé. La respiration consciente permet de faire remonter le système nerveux « parasympathique » (celui du calme et de la récupération) tout au long de la journée, ce qui fait barrage aux crispations musculaires et aux pensées parasites qui se manifestent parfois le soir et empêchent de trouver le sommeil.

 

Par exemple, vous pouvez pratiquer « la respiration carrée » : vous visualisez un carré sur votre écran mental. Vous inspirez sur 4 temps le long du côté gauche du carré, qui monte … Vous suspendez votre respiration, poumons pleins, en suivant le trait horizontal en haut du carré, sur 4 temps … Vous expirez sur 4 temps le long du côté droit du carré, qui descend … Vous bloquez votre souffle, poumons vides, sur 4 temps, en suivant le trait horizontal en bas du carré. À pratiquer 2 à 3 fois par jour, sur une dizaine de respirations successives.

 

Placer son sommeil "sous protection"

 

En séance puis en entraînement inter-séances, on peut également « programmer » un mot, une sensation ou une image, qui va venir « protéger » sa nuit. Par exemple, le mot « calme ». Dans un premier temps, on synchronise ce mot sur sa respiration au moment de s’endormir : à l’inspire, on prononce mentalement le mot « calme » ; à l’expire, on laisse se diffuser le calme dans tout son corps. Cette technique fonctionne aussi en cas de réveil nocturne. Dans un deuxième temps, on visualise à l'avance une nuit complète, réparatrice et récupératrice, protégée de l’insomnie.

 

Céline MESTRE

Sophrologue à Cormeilles-en-Parisis

06.82.88.95.52