Vous en avez déjà entendu parler … sans savoir exactement comment la pratiquer et à quoi elle sert exactement. Pourtant, en moins de 10 minutes, et avec seulement un peu d’entraînement, la micro-sieste est à la portée de tous et permet de retrouver toute sa concentration et toute son énergie. Explications.
Qu’est-ce que la micro-sieste ?
La micro-sieste, appelée aussi sieste-flash, se caractérise d’abord par sa durée très courte, inférieure à 10 minutes. Elle se distingue ainsi de la sieste classique d’environ 20 minutes, ou de la sieste « royale » du week-end d’1H à 1H30, qui correspond à un cycle complet de sommeil.
Dans le cas de la micro-sieste, on ne parle pas de « sommeil » proprement dit, car il s’agit plutôt d’une relaxation profonde. La micro-sieste correspond aux premières phases du sommeil : somnolence et sommeil léger. Vous vous détendez, mais vous restez sensible aux stimuli extérieurs. L’avantage, c’est qu’une fois éveillé/e, vous êtes opérationnel/le immédiatement.
En effet, lorsque vous faites une micro-sieste, votre rythme biologique ralentit et les ondes cérébrales de votre cerveau se modifient. En état d’éveil et d’activité, votre cerveau émet des ondes Bêta, qui oscillent entre 15 et 30 hertz. Elles correspondent aux phases d’activité courantes voire intenses de votre journée : par exemple, quand vous êtes au travail, pleinement concentré/e sur ce que vous faites, vous êtes en ondes Bêta. En revanche, en état de détente et de relaxation, vous êtes en ondes Alpha. Les ondes Alpha sont plus lentes, elles oscillent entre 8 et 13 hertz. Lorsque les ondes Alpha circulent dans votre cerveau, cela correspond à un état de relaxation et de calme. Vous êtes présent/e à ce que vous faites, mais vous êtes un peu entre veille et sommeil.
Quels sont les bienfaits de la micro-sieste ?
Selon certains scientifiques, la micro-sieste offre un réel regain d'énergie pour un temps équivalent à 10 à 15 fois sa durée ! Elle permet ainsi de récupérer. En effet, durant la micro-sieste, la respiration et le rythme cardiaque ralentissent, tandis que les muscles se relâchent, permettant une véritable détente du corps et de l’esprit.
La micro-sieste permet donc de rester efficace malgré une charge de travail importante. Elle s’avère donc utile pour terminer rapidement un travail urgent, réviser plus efficacement un examen, être en forme pour un rendez-vous, accroître ses performances sportives, éviter de s'endormir au volant … Elle est d’ailleurs couramment pratiquée par les corps de métier les plus exposés au stress et au manque de sommeil : les hommes politiques, les chefs d'entreprise, les commerciaux, les sportifs de haut niveau …
En outre, les ondes Alpha émises pendant la micro-sieste permettent la synchronisation de nos deux hémisphères : notre cerveau droit - plus créatif - et notre cerveau gauche - plus rationnel. La micro-sieste facilite donc la créativité et les apprentissages. Les enfants le savent bien !
À plus long terme, la pratique de la micro-sieste prévient les pathologies liées au stress.
Comment faire une micro-sieste ?
N’oubliez pas : faire une micro-sieste, ce n’est pas dormir ! C’est se détendre, se relaxer, se décontracter. En somme, c’est R_A_L_E_N_T_I_R : abaisser son rythme biologique pour amener le cerveau en ondes Alpha, c’est-à-dire en phase de sommeil léger.
Tout d’abord, soyez attentif/ve aux signaux émis par votre corps, et qui vous indiquent que votre niveau de vigilance baisse (ce qui est le cas toutes les 90 minutes environ) : vos yeux piquent, vous baillez, vous avez froid, vous vous sentez engourdi/e, vous avez du mal à vous concentrer … C’est probablement ce que vous constatez en début d’après-midi, après le déjeuner, et c’est un moment propice pour s’accorder une micro-sieste.
Ensuite, installez-vous dans un endroit calme, où vous avez l’assurance de ne pas être dérangé/e. Si possible, éteignez la lumière ou occultez la luminosité, pour vous placer dans une certaine pénombre. Asseyez-vous ou allongez-vous, en tout cas veillez à ce que votre tête soit maintenue. Si vous craignez de vous endormir pour de bon, programmez un réveil à 10 minutes.
Puis commencez par vous détendre en conscience de la tête aux pieds : passez en revue toutes les zones de votre corps, et laissez vos muscles se décontracter complètement. Appréciez cette sensation agréable d’un corps relâché, détendu. Portez ensuite votre attention sur votre respiration naturelle : observez votre respiration qui ralentit, sans que vous n’ayez rien à faire. Observez ce qui bouge dans votre corps quand vous respirez : vos épaules, votre thorax, votre ventre. Observez le va-et-vient de l’air dans vos narines, à chaque inspiration et à chaque expiration.
Vous pouvez également mettre à profit ce temps de repos pour visualiser des images positives : un lieu que vous aimez, où vous vous sentez bien, un bon souvenir vécu récemment, partagé avec votre famille ou vos amis par exemple. Laissez venir les sensations agréables associées à ces images mentales : les bruits, les sons, les odeurs, les parfums, les goûts, les saveurs, les sensations de toucher agréables …
Enfin, reprenez peu à peu vos esprits avec un grand soupir, puis remettez doucement votre corps en mouvement, avant de rouvrir les yeux.
Comment pratiquer la micro-sieste au quotidien ?
N’hésitez pas à programmer quelques micro-siestes les jours où vous vous sentez fatigué/e, en début ou en fin de journée par exemple. Dans les transports, sur le parking en voiture, après le déjeuner, dans la salle d’attente du médecin, chez vous en revenant du travail …
Au travail, vous pouvez choisir d’afficher et d’assumer ce temps de repos en demandant à vos collègues 5 à 10 minutes de tranquillité.
Vous pouvez aussi rester discret et choisir de vous isoler, par exemple dans un bureau individuel si vous en avez la possibilité.
Pour en savoir plus sur les bienfaits de la micro-sieste et découvrir comment une séance de sophrologie peut faire office de micro-sieste, n'hésitez pas à me contacter !
Céline MESTRE.
Sophrologue à Cormeilles-en-Parisis
Intervenante bien-être en entreprise
06.82.88.95.52