Vous connaissez le scénario : vous êtes à peine rentré/e de vacances, et vous voilà entraîné/e dans le tourbillon habituel de la rentrée : les fournitures scolaires des enfants, les réunions parents / profs, la reprise du travail, cette année peut-être au bureau, peut-être encore en télétravail, voire les deux ... Alors, pour souffler un peu et survivre à cette rentrée si particulière, voici 4 techniques de relaxation, faciles à adopter au quotidien !
1 - Se mettre à la méditation
Vous en avez déjà entendu parler, mais vous ne savez pas vraiment ce que c'est, ni comment faire ... La méditation, c'est tout simplement une pratique d'entraînement de l'esprit qui favorise le bien-être mental. Le mot "méditation" vient du latin « meditare » qui signifie « contempler ». Méditer, c'est contempler ses pensées ! Mais attention : sans les juger ni les combattre. Il s'agit d'accueillir TOUTES ses pensées, même négatives ! Petit à petit, avec de l'entraînement, on apprend à tenir à distance les pensées négatives et néfastes. L’objectif de la méditation est donc de faire en sorte que ces pensées n’aient plus le contrôle sur nous, et de nous libérer de nos ruminations négatives qui nous empêchent d’avancer dans notre vie.
En pratique : installez-vous confortablement, de préférence en position assise, sur une chaise, dans un fauteuil, ou sur votre canapé. Fermez les yeux et portez votre attention sur votre respiration : observez-la sans jugement. Observez le va-et-vient de l'air dans vos narines quand vous respirez. Observez si vous respirez naturellement plutôt lentement, plutôt rapidement. Observez ce qui bouge dans votre corps quand vous respirez : vos épaules, votre thorax, votre ventre. Observez si vous marquez une pause entre l'inspire et l'expire, ou entre l'expire et l'inspire. Puis déplacez votre attention successivement sur toutes les parties de votre corps, et laissez votre corps se relâcher, en conscience : votre visage, toute votre tête, votre cou, votre nuque, vos épaules, vos bras, vos mains, votre thorax, votre ventre, votre dos, vos jambes, vos pieds. C'est l'exercice du "Body Scan" ou "Balayage Corporel", qui permet simplement de revenir à soi en revenant à ses sensations corporelles. Avec un peu d'entraînement, vous apprendrez à méditer ainsi dans des situations de la vie quotidienne : dans les transports, en cuisinant, en mangeant ...
2 - Respirer en conscience
Nous respirons tout au long de notre vie : nous la commençons par une inspiration, et nous la terminons dans un souffle. Entre-temps, nous ne cessons jamais de respirer ! C’est un réflexe automatique que notre corps pilote continuellement. La plupart du temps, nous respirons sans y penser.
La sophrologie vous propose de respirer différemment : respirer en conscience. Porter son attention sur sa respiration permet automatiquement de la ralentir. Le rythme cardiaque se calme, la tension artérielle s'apaise, le taux de cortisol dans le sang (l'hormone du stress) diminue.
En pratique : installez-vous confortablement, fermez les yeux, et concentrez-vous sur votre respiration. Progressivement, allongez l’expire par rapport à l'inspire, pour vous détendre. Vous pouvez aussi ajouter une visualisation pour renforcer l'effet apaisant de cette respiration. Il suffit de pratiquer cette respiration, où l'expire est plus longue que l'inspire, tout en ayant en tête un lieu, une sensation ou un mot qui vous fait du bien. Par exemple, un lieu de vacances, à la plage, à la montagne, ou à la campagne, un lieu où vous vous sentez bien. Ou bien une sensation apaisante : le bruit de l'eau, le souffle du vent, une musique qui vous calme. Ou encore un mot : "calme", "tranquillité", "sérénité", "bien-être", "harmonie", "paix" ... À chaque inspire, vous laissez venir ce lieu, cette sensation ou ce mot vers vous, et à chaque expire vous vous en remplissez, vous le diffusez au plus profond de vous-même. En toute circonstance, cet exercice permet de retrouver un état de calme et de bien-être en quelques minutes. Le soir, il favorise l’endormissement, et il permet de se rendormir rapidement en cas de réveil nocturne.
3 - Essayer la Cohérence Cardiaque
La Cohérence Cardiaque est une méthode de relaxation efficace pour apprendre à contrôler sa respiration, afin de mieux gérer son stress et réguler son anxiété. Le terme "Cohérence Cardiaque" vient du fait que cette technique de respiration permet d'atteindre un état particulier de la variabilité cardiaque.
En effet, notre coeur a la capacité d'accélérer ou de ralentir afin de s’adapter à son environnement. Même au repos, le coeur accélère légèrement à l'inspire et ralentit légèrement à l'expire. L'inspiration stimule le système nerveux "sympathique" (qui déclenche toutes les réactions nécessaires à l'action), tandis que l'expiration stimule le système nerveux parasympathique (qui favorise quant à lui la récupération).
Ainsi, il est intéressant d'atteindre cet état de "cohérence cardiaque", qui correspond à une variabilité de la fréquence cardiaque ample et régulière. C'est un état naturel quand on est serein, mais il est aussi possible de se mettre en "cohérence cardiaque" avec la respiration.
Les effets de la cohérence cardiaque sont extrêmement bénéfiques pour notre corps et pour notre mental : nos idées deviennent plus claires, nous prenons du recul.
En pratique : installez-vous confortablement (mais la Cohérence Cardiaque peut aussi se pratiquer debout). Concentrez-vous sur la région du coeur, et mettez en place une respiration où l'inspire dure 5 secondes, et l'expire dure 5 secondes (soit 6 respirations par minute). Vous pouvez vous aider du minuteur de votre smartphone, de la trotteuse de votre montre. Vous pouvez aussi vous appuyer sur des vidéos en ligne ou sur des applications à télécharger telle que RespiRelax. Il suffit de suivre le mouvement et de caler votre respiration dessus. Idéalement 3 fois par jour pendant 5 minutes.
4 - Faire de vos souvenirs de vacances vos meilleurs alliés contre le stress
Certes, vos vacances sont terminées, mais vous avez rapporté en vous, à l’intérieur de vous, de nombreux souvenirs de vacances, plein de moments où vous vous êtes senti/e particulièrement bien !
Votre mémoire a "stocké" ces bons moments, et votre corps aussi.
De temps à autre, installez-vous confortablement, fermez les yeux, détendez-vous, et laissez venir à votre conscience un souvenir de vacances très agréable, un moment où vous vous êtes senti/e particulièrement bien. Fixez bien cette situation dans votre esprit, concentrez-vous uniquement sur elle. Puis, détaillez-la le plus précisément possible :
- ce que vous pouviez voir à ce moment-là : l’environnement dans lequel vous vous trouviez, le paysage, les objets, les formes, les couleurs, les personnes autour de vous …
- ce que vous entendiez : les bruits, les sons, la musique, les paroles des personnes autour de vous …
- ce que vous pouviez sentir : les odeurs, les parfums …
- ce que vous pouviez toucher : quelque chose de doux, de soyeux, de chaud ... en essayant de retrouver ce contact agréable sous vos doigts
- ce que vous pouviez goûter : quelque chose de salé, sucré, doux, amer, chaud, froid … en essayant de retrouver cette saveur agréable dans votre bouche
Concentrez-vous bien sur tous les aspects de la situation et prenez conscience du bien-être que procure le fait de la visualiser de cette façon. Avec de l’entraînement, cette situation saura revenir à votre esprit et vous réconforter en toute circonstance dès que vous en aurez besoin !
Pour en savoir plus et découvrir d'autre techniques issues de la sophrologie qui vous permettront d'apprivoiser votre stress, n'hésitez pas à me contacter !
Céline MESTRE.
Sophrologue certifiée
Intervenante bien-être en entreprise
06.82.88.95.52