Selon une étude récente, 61% des français dorment mal en 2020, contre 55% en 2018. Cette tendance se traduit par une nette augmentation des recours aux tranquillisants : entre mi-mars et mi-septembre, près de 500.000 prescriptions de somnifères ont été délivrées en plus des volumes habituels. Envie de solutions plus naturelles ? Voici 5 règles d'or qui ont fait leurs preuves pour un sommeil réparateur.
Règle n°1 : filez au lit dès les premiers signes du sommeil
Paupières lourdes, yeux qui piquent, vue qui se trouble, bâillements, baisse de la température corporelle, ralentissement des réflexes, baisse de la vigilance ... sont autant de signes indicateurs du sommeil.
Si vous résistez au sommeil à ce moment là, l'envie de dormir passe au bout d'un quart d'heure environ, et revient une à deux heures plus tard. Vous ratez le train du sommeil !
On parle souvent de "train" du sommeil car notre sommeil est constitué de cycles d'environ 1H30 qui se succèdent au cours de la nuit. Chaque cycle est composé de plusieurs phases de sommeil (sommeil très léger, sommeil léger, sommeil profond, sommeil très profond, sommeil paradoxal). Entre chaque cycle, il y a une phase de micro-réveil, débouchant sur un nouveau cycle ou à la fin de la nuit sur le réveil complet.
Il est donc normal de se réveiller toutes les heures et demi. Les bons dormeurs ne s'en rendent pas compte, mais les insomniaques vont être réveillés à ce moment-là ! Et surtout : si vous ne montez pas dans le "train" au bon moment, le "wagon" est perdu, votre nuit comptera un cycle en moins.
Règle n°2 : déchargez les tensions accumulées au fil de la journée
« J’ai un mal fou à m’endormir » est une phrase fréquemment prononcée par les personnes qui souffrent de troubles du sommeil. Cette difficulté à l'endormissement (au-delà de 20 minutes) peut être secondaire à une anxiété plus importante que d’habitude, liée à des circonstances vécues comme très stressantes : en ce moment, il y a l'embarras du choix !
Peur de tomber malade, peur qu'un proche tombe malade, interdiction d'aller et venir librement, manque de lien social, incertitude quant à l'avenir, agitation/nervosité des enfants, nouvelles habitudes de travail, objectifs excessifs ou insuffisants, frontière floue vie professionnelle / vie privée ...
Voici un exercice de relaxation dynamique, issu de la sophrologie, qui va vous permettre d’évacuer le stress. Cet exercice est à pratiquer au moment du coucher, ou en guise de transition entre votre journée de travail et votre soirée, ou à tout moment lorsque vous sentez que le stress "s'accumule" sur vos épaules.
Debout, pieds écartés de la largeur du bassin, ou assis au bord d'une chaise, le dos droit et les bras relâchés de chaque côté : commencez par expirez par la bouche, inspirez par le nez en serrant les poings, bloquez votre respiration quelques instants et faites des mouvements de "pompage" de haut en bas avec les épaules ; puis soufflez par la bouche en relâchant les épaules et en ouvrant les mains. À répéter 3 fois.
Règle n°3 : pratiquez des micro-siestes en journée
Vous savez ce qu'on dit : "on prépare sa nuit la journée". Cela signifie que plus vous vous placez dans un état de calme en journée, et meilleure sera votre nuit. Et si vous passez une bonne nuit, il y a de fortes chances pour que vous passiez une bonne journée. Faites tourner la roue dans le bon sens !
Par ailleurs, si pour l'instant vos nuits sont trop courtes ou trop agitées, la micro-sieste vous permettra de récupérer du tonus et de l'énergie, de gagner en concentration et en créativité, et de limiter les risques de somnolence. Rappelons que la somnolence est la première cause d'accidents mortels sur la route, et qu'elle est responsable de nombreux accidents du travail.
Oubliez la sieste "royale" du week-end (celle qui dure 1H30, soit un cycle complet de sommeil) et préférez une sieste "classique" de 20 minutes, qui permet de recharger les batteries, qui facilite les apprentissages, qui augmente les capacités de vigilance et de concentration, et qui régule l'humeur.
Si vous avez très peu de temps, optez pour la "sieste flash" ou "micro-sieste" : quelques secondes à quelques minutes permettent de récupérer sans entamer le sommeil de nuit. La micro-sieste améliore l'attention, apporte un regain d'énergie et favorise la relaxation mentale et musculaire.
Au début, installez-vous confortablement dans un endroit isolé où vous avez l'assurance de ne pas être dérangé/e. Avec un peu de pratique, vous pourrez accéder à cet état de détente même avec un peu de bruit autour de vous, dans les transports par exemple. Si vous avez peur de vous endormir, programmez une sonnerie sur votre téléphone.
Détendez-vous, prenez quelques respirations profondes, et pensez à une situation très agréable, un moment où vous vous sentez particulièrement bien. Puis, détaillez-le le plus précisément possible : ce que vous voyez (l’environnement dans lequel vous vous trouvez, le paysage, les objets, les formes, les couleurs, les personnes autour de vous …), ce que vous entendez (les bruits, les sons, la musique, les voix des personnes qui vous entourent …), ce que vous sentez (les odeurs, les parfums agréables …), ce que vous pouvez toucher (sentez le contact de la matière sous vos doigts), ce que vous pouvez goûter (sentez le goût dans votre bouche : salé, sucré, doux, amer, chaud, froid …). Concentrez-vous bien sur tous les aspects de la situation et prenez conscience du bien-être qu’elle vous procure. À la sonnerie, ouvrez les yeux et étirez-vous.
Règle n°4 : si vous vous réveillez la nuit, n'allumez pas les lumières comme en plein jour !
Notre horloge biologique est placée sous l'influence de la lumière et de la mélatonine. La mélatonine, "l'hormone du sommeil", est sécrétée par l'épiphyse ou glande pinéale, située dans le cerveau, en l'absence de lumière. La lumière retarde donc sa sécrétion. En particulier, la lumière bleue de nos écrans (ordinateur, tablette, smartphone) est très proche de la lumière du soleil et perturbe la sécrétion de mélatonine.
Donc, si vous vous réveillez la nuit, n'allumez pas tout de suite les lumières comme en plein jour, ou ne dégainez pas votre smartphone ! Votre cerveau ne comprendra pas que c'est encore la nuit et qu'il peut replonger dans les bras de Morphée. Restez plutôt dans la pénombre, et pratiquez un exercice de respiration pour vous ramener vers le calme et la détente, et pour éviter aux pensées parasites de revenir en force.
Essayez par exemple la "respiration carrée" : vous visualisez un carré sur votre écran mental. Vous inspirez sur 4 temps le long du côté gauche du carré, qui monte … Vous suspendez votre respiration, poumons pleins, en suivant le trait horizontal en haut du carré … Vous expirez sur 4 temps le long du côté droit du carré, qui descend … Vous bloquez votre souffle, poumons vides, sur 4 temps, en suivant le trait horizontal en bas du carré. Recommencez plusieurs fois.
Règle n°5 : installez votre rituel de sommeil
Votre sommeil est à la fois très précieux et très fragile.
Dormir n'est pas une perte de temps, c'est au contraire un besoin vital et fondamental dont il faut prendre soin. Dormir sert à détoxifier l'organisme, à renforcer le système immunitaire, à renouveler les cellules de la peau, à favoriser la créativité et la mémorisation, à réguler l'humeur, à réparer les muscles et les os, à réguler notre appétit grâce à l'action sur le système digestif ...
Mais le sommeil est aussi très fragile et se "détraque" facilement. À la clé : diminution de la concentration, de la mémoire, de la fertilité, de la masse cérébrale, augmentation de l'appétit, du risque d'accident, accélération du vieillissement, troubles de l'humeur ...
Si la restriction de sommeil est ponctuelle et modérée, les conséquences sont limitées. Mais si cette restriction est régulière, c'est une bombe à retardement pour l'organisme !
Il faut donc, le soir, envoyer les bons signaux à votre cerveau et à votre corps pour qu’ils passent en « mode sommeil ». Rien de mieux pour bien se préparer au sommeil que d’instaurer un rituel pour aller dormir. Trouvez votre propre rituel apaisant et relaxant : lire un bon bouquin, boire une tisane relaxante, prendre un bain ou une douche tiède, écouter de la musique douce, allumer quelques lumières indirectes pour une ambiance tamisée, utiliser des huiles essentielles apaisantes comme la lavande ou la camomille romaine ...
Toujours la même chose, toujours dans le même ordre, et pendant au minimum 21 jours afin que cela devienne une habitude.
Si vous avez envie d'aller plus loin et découvrir comment la sophrologie peut vous aider à retrouver un sommeil réparateur, n'hésitez pas à me contacter :
Céline MESTRE
Sophrologue certifiée
Cabinet à Cormeilles-en-Parisis
06.82.88.95.52