Depuis quelques mois, le télétravail est devenu la norme et se généralise dans de nombreux secteurs d'activité et pour de nombreux métiers. Si le télétravail présente des avantages, il peut aussi
générer du stress, de la fatigue, et de l'anxiété à long terme. Voici quelques conseils et exercices issus de la sophrologie, pour vous aider à garder toute la sérénité et toute la lucidité
nécessaires en cette période compliquée !
La respiration dynamisante pour démarrer sa journée
Au départ, la sophrologie était une science. "La science de la conscience en harmonie". Dans les années 60, son fondateur, Alfonso CAYCEDO, médecin neuro-psychiatre, cherchait des alternatives
aux thérapies utilisées à l'époque dans le traitement des pathologies mentales. S'inspirant de la relaxation, de l'hypnose, de la méditation ou encore du yoga, il a surtout développé une
nouvelle approche autour des états et des niveaux de conscience.
"Conscience", c'est bien le maître-mot en sophrologie. Conscience de ses ressentis corporels, conscience de son état émotionnel, conscience de soi ... Et cette conscience commence tout simplement
par la conscience de sa respiration.
On respire la plupart du temps sans y penser, c'est un réflexe automatique que notre corps pilote en permanence. Mais respirer en conscience, ça change tout ! Passer d'une respiration automatique
à une respiration consciente, volontaire, maîtrisée, c'est la première clé pour reprendre le contrôle et tenir le stress, la fatigue, l'anxiété à distance.
Vous pouvez commencer votre journée par quelques minutes de respiration dynamisante : pensez à une image qui vous inspire la vitalité, la force (par exemple : le soleil, un lion,
une grande cascade d’eau …) ou pensez à une sensation dynamisante (le souffle du vent, une musique qui vous donne envie de danser …). Puis, progressivement, mettez en place une respiration
dont l’inspiration est plus longue que l’expiration. Trouvez votre propre rythme, fluide et régulier. Effectuez cette respiration pendant 2 à 3 minutes puis reprenez une respiration libre. Prenez
conscience de tous les effets positifs dans le corps : l’énergie physique qui s’installe, le tonus mental, le courage d'entamer ce qui doit être fait.
Après le déjeuner : cap sur votre lieu-ressource
Selon certains scientifiques, la micro-sieste offre un réel regain d'énergie pour un temps équivalent à 10 à 15 fois sa durée. Elle permet ainsi de récupérer. En effet, durant la micro-sieste, la respiration et le rythme cardiaque ralentissent, tandis que les muscles se relâchent, permettant une véritable détente du corps et de l’esprit. À plus long terme, la pratique de la micro-sieste prévient les pathologies liées au stress.
La micro-sieste permet donc de rester efficace malgré une charge de travail importante. Aussi appelée "sieste-flash", elle se caractérise par sa durée très courte, inférieure à 10 minutes. Elle se distingue ainsi de la sieste classique d’environ 20 minutes, ou de la sieste « royale » du week-end d’1H à 1H30, qui correspond à un cycle complet de sommeil.
Faire une micro-sieste, ce n’est pas dormir ! C’est se détendre, se relaxer, se décontracter. En somme, c’est R_A_L_E_N_T_I_R : abaisser son rythme biologique pour amener le cerveau en ondes Alpha, c’est-à-dire en phase de sommeil léger.
Tout d’abord, soyez attentif aux signaux émis par votre corps, et qui vous indiquent que votre niveau de vigilance baisse (ce qui est le cas toutes les 90 minutes environ) : vos yeux piquent, vous baillez, vous avez froid, vous vous sentez engourdi/e, vous avez du mal à vous concentrer … C’est probablement ce que vous constatez en début d’après-midi, après le déjeuner, et c’est un moment propice pour s’accorder une micro-sieste.
Ensuite, installez-vous dans un endroit calme, où vous avez l’assurance de ne pas être dérangé/e. Si possible, éteignez la lumière ou occultez la luminosité, pour vous placer dans une certaine pénombre. Si vous craignez de vous endormir pour de bon, programmez un réveil à 10 minutes.
Puis commencez par vous détendre en conscience de la tête aux pieds : passez en revue toutes les zones de votre corps, et laissez vos muscles se décontracter complètement. Appréciez cette sensation agréable d’un corps relâché, détendu. Portez ensuite votre attention sur votre respiration naturelle : observez votre respiration qui ralentit, sans que vous n’ayez rien à faire. Observez ce qui bouge dans votre corps quand vous respirez : vos épaules, votre thorax, votre ventre. Observez le va-et-vient de l’air dans vos narines, à chaque inspiration et à chaque expiration.
Ensuite, mettez à profit ce temps de repos pour visualiser des images positives : un lieu que vous aimez, où vous vous sentez bien, un bon souvenir vécu récemment, partagé avec votre famille ou vos amis par exemple. Laissez venir les sensations agréables associées à ces images mentales : les bruits, les sons, les odeurs, les parfums, les goûts, les saveurs, les sensations de toucher agréables …
Enfin, reprenez peu à peu vos esprits avec un grand soupir, puis remettez doucement votre corps en mouvement, avant de rouvrir les yeux.
Le soir : le pompage des épaules pour décharger les tensions
Même si vous êtes en télétravail depuis plusieurs mois, vous n'avez peut-être jamais pris le temps de vous installer et de veiller à ce que votre poste de travail soit ergonomique.
Jour après jour, votre posture est déterminante, et le soir venu, votre corps sait vous le dire !
N'hésitez pas à bouger dans la journée : ne serait-ce que modifier sa posture est déjà bénéfique. Profitez d'un coup de fil pour faire quelques pas en téléphonant, sortez marcher pour vous exposer à la lumière du jour.
En guise de transition entre votre journée de travail et votre soirée en famille, ou bien le soir avant de vous coucher, vous pouvez aussi adopter cet exercice de sophrologie : le pompage des épaules.
Debout, pieds écartés de la largeur du bassin, ou bien assis/e au bord d'une chaise, fermez les yeux. Commencez par souffler, puis inspirez profondément par le nez en fermant les poings, retenez l'air dans vos poumons, et faites des mouvements de "pompage" de haut en bas avec vos épaules (lents ou rapides à votre choix), puis, quand vous le souhaitez, soufflez fort par la bouche en laissant vos épaules retomber et en ouvrant vos mains. 3 fois de suite. Prenez le temps à la fin de l'exercice d'observer vos ressentis agréables.
Je suis Céline MESTRE, sophrologue libérale et intervenante autour du bien-être au travail. Ancienne Responsable RH pendant 15 ans, passionnée par l'Humain, j'ai fait le choix de quitter le monde de l'entreprise pour m'orienter vers un métier de relation d'aide. Ce que j'apprécie le plus dans la sophrologie, c'est d'amener les personnes que j'accompagne à devenir autonomes dans leur pratique. Alors n'hésitez pas à me contacter pour échanger sur votre situation !
Céline MESTRE
Sophrologue à Cormeilles-en-Parisis
Intervenante en entreprise
06.82.88.95.52