Depuis plusieurs mois maintenant, vous êtes en télétravail, ou bien vous alternez travail à distance / travail sur site. Dans tous les cas, et compte tenu du contexte de pandémie très particulier que nous vivons, prendre soin de soi est essentiel, y compris pendant ses journées de travail. Comment faire concrètement ? Rien de compliqué, rien d'extraordinaire, juste quelques petits changements et des bonnes habitudes, et le tour est joué !
Instaurer une routine du matin et une routine du soir
On ne vous le dira jamais assez : l'être humain est rassuré par les habitudes.
Selon le célèbre chercheur en neurosciences et philosophe Gerhard Roth, plus de 80% de nos actions sont automatiques, nous les exécutons sans réfléchir. Le cerveau tend à tout transformer en routine. En effet, penser a un prix ! La routine aide le cerveau à économiser de l’énergie et à minimiser les risques. D’un point de vue neurobiologique, cette mesure est donc non seulement utile, mais nécessaire à la survie (voir l'article).
Commencer sa journée de travail par une routine matinale est donc une bonne idée. Selon ce qui vous convient, vous pouvez : allumer votre ordinateur avec une tasse de café, préparer votre "to-do list" du jour, répartir vos tâches selon leur nature et selon si vous êtes "plutôt du matin" ou "plutôt du soir", vous connecter pour échanger de manière informelle avec vos collègues (comme vous le feriez à la machine à café du bureau) ...
Vous pouvez aussi, pour démarrer votre journée de travail, vous octroyer un moment de respiration dynamisante : installez-vous au fond de votre siège, le dos appuyé sur le dossier, fermez les yeux quelques instants, et laissez venir à vous l'image de quelque chose qui vous inspire le dynamisme, le tonus, l'énergie. Un lion, une grande cascade d'eau, le souffle du vent, une musique qui vous donne la pêche ... et mettez en place une respiration où l'inspiration est plus longue que l'expiration. Comptez dans votre tête si cela vous aide. Vous pouvez commencer sur 6/3 (inspire sur 6, expire sur 3), puis passez à 8/4, et enfin 10/5. Gardez bien en tête votre "image énergie", et respirez ainsi plusieurs minutes en allongeant l'inspiration. À la fin, constatez les effets : l'énergie d'entamer votre journée, la disponibilité et la motivation mentales.
Debout ! Levez-vous régulièrement, mettez-vous en mouvement
Si le télétravail favorise la concentration et la productivité, c’est souvent au détriment de l’activité physique.
Vous êtes seul/e chez vous, vous travaillez non-stop, sans sortir, car vous n'êtes plus "obligé/e" de vous déplacer (pour vous rendre au travail, pour allez à vos rendez-vous professionnels ...).
Pour autant, cela ne doit pas vous empêcher de prendre soin de votre corps, bien au contraire. Pas besoin faire du sport de manière intensive, il s'agit juste de maintenir une activité physique minimale.
Bouger pour prendre soin de sa santé, pour rester concentré/e et performant/e, pour évacuer le stress.
L'enseigne de sport DECATHLON propose quelques règles au quotidien pour rester en forme : voir l'article.
Bouger, c'est aussi se relaxer. En sophrologie, il existe de nombreux mouvements de détente musculaire qui permettent de se décontracter et soulager les tensions. Régulièrement, en fonction de votre rythme et de vos habitudes de travail, levez-vous, placez-vous pieds parallèles écartés de la largeur du bassin, et faites l'exercice du "pompage des épaules" : fermez les yeux (pour vous concentrer sur vos ressentis), commencez par une expiration, puis inspirez en serrant les poings. Retenez l'air, et faites des mouvements de "pompage" de haut en bas avec vos épaules. Quand l'apnée devient inconfortable, soufflez fort par la bouche en laissant vos épaules retomber vers le sol. 3 fois de suite. Avant de rouvrir les yeux, observez vos ressentis : lourdeur, légèreté, chaleur, fraîcheur, fourmillements, picotements ...
Devenez addict à la micro-sieste !
On est bien d'accord : on parle de "micro-sieste" !
On ne parle pas de la sieste "royale" du week-end, celle où on s'installe dans son lit, et qui dure 1H voire 1H30, c'est-à-dire un cycle complet de sommeil ! Cette sieste "royale" est à réserver au week-end (surtout si vous êtes en dette de sommeil la semaine et que vous avez besoin de beaucoup dormir le week-end pour récupérer), et avant 15H, sinon elle peut entamer le sommeil de nuit et compliquer l'endormissement.
La micro-sieste, appelée aussi sieste-flash, se caractérise d’abord par sa durée très courte, inférieure à 10 minutes. Dans le cas de la micro-sieste, on ne parle donc pas de « sommeil » proprement dit, car il s’agit plutôt d’une relaxation profonde. La micro-sieste correspond aux premières phases du sommeil : somnolence et sommeil léger. Vous vous détendez, mais vous restez sensible aux stimuli extérieurs. L’avantage, c’est qu’une fois éveillé/e, vous êtes opérationnel/le immédiatement.
Selon certains scientifiques, la micro-sieste offre un réel regain d'énergie pour un temps équivalent à 10 à 15 fois sa durée ! Elle permet ainsi de récupérer. En effet, durant la micro-sieste, la respiration et le rythme cardiaque ralentissent, tandis que les muscles se relâchent, permettant une véritable détente du corps et de l’esprit.
Comment faire une micro-sieste ?
Installez-vous dans un endroit calme, où vous avez l’assurance de ne pas être dérangé/e. Si possible, éteignez la lumière ou occultez la luminosité, pour vous placer dans une certaine pénombre. Asseyez-vous ou allongez-vous, en tout cas veillez à ce que votre tête soit maintenue. Si vous craignez de vous endormir pour de bon, programmez un réveil à 10 minutes.
Puis commencez par vous détendre en conscience de la tête aux pieds : passez en revue toutes les zones de votre corps, et laissez vos muscles se décontracter complètement. Appréciez cette sensation agréable d’un corps relâché, détendu. Portez ensuite votre attention sur votre respiration naturelle : observez votre respiration qui ralentit, sans que vous n’ayez rien à faire. Observez ce qui bouge dans votre corps quand vous respirez : vos épaules, votre thorax, votre ventre. Observez le va-et-vient de l’air dans vos narines, à chaque inspiration et à chaque expiration.
Vous pouvez également mettre à profit ce temps de repos pour visualiser des images positives : un lieu que vous aimez, où vous vous sentez bien, un bon souvenir vécu récemment, partagé avec votre famille ou vos amis par exemple. Laissez venir les sensations agréables associées à ces images mentales : les bruits, les sons, les odeurs, les parfums, les goûts, les saveurs, les sensations de toucher agréables …
Enfin, reprenez peu à peu vos esprits avec un grand soupir, puis remettez doucement votre corps en mouvement, avant de rouvrir les yeux.
Vous souhaitez aller plus loin et être accompagné/e pour apprendre à prendre soin de vous grâce à la sophrologie ? N'hésitez pas à me contacter, nous pourrons en échanger ensemble et, si vous le souhaitez, convenir d'un RDV. À bientôt !
Céline MESTRE
Sophrologue certifiée
Cabinet à Cormeilles-en-Parisis (95)
Séances en présentiel et en visio