Les mains moites, les mots qui n’arrivent par à sortir de la bouche, les joues en feu … vous reconnaissez votre ado ?
Il y a les grands timides qui n’osent jamais parler, et les peureux(ses) de circonstances, qui stressent au moment de faire un exposé en classe …
Peur de parler en public, peur de dire ce qu’on pense, peur de se mettre en avant, peur de participer en classe : pas simple pour nos ados !
La sophrologie propose des exercices de respiration, de détente musculaire et de visualisation mentale positive pour apprivoiser son stress et OSER !
C’est aussi avec la pratique, au fur et à mesure de la répétition des exercices, qu’on chemine vers une meilleure conscience de soi et une meilleure connaissance de soi, de ses forces, de ses qualités, de ses atouts.
Voici 5 exercices de sophrologie pour aider votre ado à développer sa confiance en soi !
Confiance en soi : de quoi parle-t-on ?
Quand on parle de « confiance en soi », chacun a sa propre définition, selon son vécu et selon son expérience. Elle est un ensemble de sentiments et d’émotions, et se traduit au quotidien par des attitudes et des actions.
Avoir confiance en soi, c’est avoir confiance en ses capacités à faire des choix, à prendre des décisions, à agir et à réagir, à s’adapter aux changements qui s’imposent à nous. C’est une conscience donc, et cette conscience s’éveille jour après jour, afin de mieux se connaître.
A contrario, manquer de confiance en soi, c’est être incapable de relever les projets et les défis que la vie nous présente. C’est aussi avoir constamment peur du jugement et du regard des autres, cette peur pouvant inciter à se replier et à baisser les bras devant le moindre obstacle. C’est être en partie déconnecté de sa force de vie : c’est manquer à « être » (je ne suis pas assez comme ci, je suis trop comme cela …), et c’est manquer à « faire » (je n’ose pas faire ci, je ne suis pas capable de faire ça). On est un peu écartelé entre plusieurs parties de soi-même : l’une qui veut, l’autre qui n’ose pas. Comme si on vivait en plusieurs morceaux.
Du point de vue d’un ado, qu’est-ce que la confiance en soi ?
Le fanfaron de la classe a-t-il réellement confiance en lui ? Ou a-t-il juste besoin d’épater la galerie ?
Le premier de la classe qui « cartonne » dans toutes les matières a-t-il confiance en lui ? Ou a-t-il besoin d’avoir de bonnes notes pour rassurer l’enfant apeuré à l’intérieur de lui-même ?
Il existe une vraie différence entre la confiance en soi et son illusion, un peu comme la boule à facettes des boites de nuit : ne vous laissez pas impressionner par les éclats de miroir qui se contentent de réfléchir la lumière de la source authentique.
Voici une définition que j’aime bien de la confiance en soi :
C’est la faculté pour une personne de se fier et de se confier à elle-même pour relever les défis de l’existence.
Estime de soi / affirmation de soi / confiance en soi
Difficile de faire le tri entre confiance en soi et « estime de soi », « affirmation de soi », « image de soi », « amour de soi » …
La confiance en soi semble être une résultante, construite pas à pas, basée sur toutes ces notions.
Tout commence par l’estime de soi. Elle est le jugement que vous avez de vous-même, la valeur que vous vous donnez. Elle est composée par l’amour de soi et l’image de soi. Une bonne estime de soi facilite l’engagement dans l’action. Elle est le résultat du regard qu'une personne porte sur elle-même : sur son apparence physique, sur ses compétences, sur ses réussites professionnelles et personnelles, sur la richesse de sa vie affective.
Pour un ado, l’estime de soi est constituée par l’ensemble des messages envoyés dans sa direction par son entourage proche et ce dès sa naissance ! L’être humain, et tout particulièrement à l’adolescence, cherche à satisfaire deux grands besoins : se sentir aimé et se sentir compétent.
La satisfaction de ses 2 besoins doit se faire conjointement, sinon être aimé sans être admiré est infantilisant, mais être estimé sans se sentir apprécié est frustrant.
Les signes d’une faible estime de soi chez l’ado : en retrait, ne prenant pas d’initiatives ; vivant le moindre échec comme une catastrophe personnelle ; d’humeur triste/ renfermé ; qui s’exprime peu ; qui utilise des phrases rabaissantes envers lui-même : « je suis nul » ; qui a honte de s’exposer ; qui a tendance à s’isoler ; qui évite toute prise de risques pour éviter l’échec…
Les signes d’une bonne estime de soi chez l’ado : très motivé et très intéressé par l’action qu’il accomplit ; se fixe des objectifs ; est persévérant, veut toujours faire mieux ; prend plus d’initiatives ; n’a pas honte ; se réjouit de ses réussites ; est tout simplement bien dans sa peau.
L'estime de soi est une valeur fragile et changeante qui augmente lorsque nous vivons en respectant nos propres valeurs et qui diminue chaque fois que notre comportement n'est pas cohérent avec elles.
L’affirmation de soi est la capacité de prendre sa place avec bienveillance et fermeté au milieu des autres, de communiquer clairement, d'accepter et de refuser. L’affirmation de soi revient à savoir exprimer son opinion, ses sentiments et ses besoins. Elle représente une attitude intérieure qui consiste à croire que nous avons une valeur. C’est la capacité que l’individu a d’exprimer ses émotions, ses pensées et ses opinions de même que de défendre ses droits tout en respectant ceux des autres, ceci de façon directe, honnête et appropriée.
L’adolescence est souvent une période où l’on est susceptible d’acquérir peu à peu cette nouvelle compétence « douce ». Une fois acquise, le jeune adulte devient une personne assertive. Il ose être lui-même face à la vie et face aux autres dans une attitude fondamentale de respect de lui-même, de la vie et des autres. Il est alors capable d’assumer la responsabilité de ses paroles et de ses actes.
1 - Un exercice de respiration pour « se remplir » de confiance
La « sophro-respiration synchronique » est une technique issue de la sophrologie qui consiste à progressivement synchroniser sa respiration sur un mot. Il s’agir d’un mot agréable, personnel et positif, induisant l’effet recherché. On peut donc pratiquer la technique avec le mot « confiance », avant une évaluation, un examen ou un exposé par exemple.
Idéalement, lorsque les circonstances le permettent, il faut prendre le temps de s’installer confortablement, fermer les yeux, et se détendre. Pour cela, il s’agit de porter attention progressivement sur chaque partie du corps (le visage, la tête, le cou, la nuque, les épaules, les bras, les mains, le thorax, le dos, le ventre, le bassin, les jambes, les pieds), et de sentir que chaque partie se relâche au fur et à mesure. Puis, dans cet état de détente et de relâchement, porter attention à la respiration, et laisser venir le mot « confiance ». En imaginant que le corps est comme une bouteille que l’on pourrait remplir petit à petit, laisser venir le mot à chaque inspiration, et le diffuser progressivement à chaque expiration dans chaque partie du corps l’une après l’autre. Progressivement, se « remplir » ainsi de confiance.
2 - Un exercice de respiration pour « chasser » le manque de confiance
En sophrologie, les respirations d’évacuation des tensions, des contrariétés, des pensées négatives, se pratiquent partie du corps par partie du corps. Cet exercice, dont le but est le relâchement musculaire du corps et l’évacuation du négatif qui pollue le mental, est une technique-clé en sophrologie.
Il s’agit avant tout de se reconnecter à ses sensations corporelles, afin de repérer où est ressenti le manque de confiance : mal à la tête ? pensées désordonnées ? noeud dans la gorge ? poitrine serrée ? dos contracté ? boule au ventre ? jambes coupées ?
Puis, se concentrer sur les tensions provoquées par le manque de confiance, et trois fois de suite : inspirer, retenir l’air, contracter légèrement la zone concernée, puis expirer, relâcher les tensions. Apprécier l’agréable libération des tensions au fur et à mesure des respirations et prendre quelques instants à la fin pour sentir le relâchement musculaire et le bien-être.
3 - Un exercice de relaxation dynamique pour « renforcer » la confiance
Cet exercice issu du yoga et très utilisé en sophrologie a pour intention d’amener de la confiance en soi, « à l’intérieur » de soi.
Debout ou assis au bord d’une chaise, prendre une profonde inspiration par le nez, monter les bras à l’horizontal, comme pour attraper une belle bulle de confiance. Retenir la respiration quelques instants en visualisant cette bulle de confiance entre ses bras, puis en soufflant tout doucement, amener les mains ouvertes vers le thorax en engageant les muscles des avant bras vers la poitrine comme pour « amener » la confiance à soi. Relâcher les bras le long du corps, et recommencer encore deux fois.
4 - Un exercice de relaxation dynamique pour « dégommer » le manque de confiance
Le "geste karaté" est un exercice de sophrologie particulièrement apprécié des enfants et des ados, et même des adultes ! Sans avoir besoin de mettre de kimono pour le pratiquer ni d’être ceinture noire de karaté ! L’objectif de cet exercice est d’apprendre à se libérer ou de mettre à distance ce qui submerge, ce qui dérange, ce qui empêche « d’être qui on est vraiment ». Il peut s’agir d’angoisses, de peurs diverses, d’une grosse colère, d’un trop plein d’énergie, d’une contrariété, de culpabilité, de complexes etc.
En position debout, inspirer en montant le bras à l'horizontale avec le poing fermé, puis bloquer la respiration en tirant le coude vers l’arrière et en venant placer le poing près de l’épaule. Retenir le souffle quelques instants, le temps d’imaginer que tout ce qui stresse, tout ce qui empêche, tout ce qui retient, est là, à portée de main, comme une cible ou comme un sac de frappe. Puis expirer fortement par la bouche en lançant le poing vers l’avant. Faire cet exercice 1 fois avec le bras droit, 1 fois avec le bras gauche, et 1 fois avec les deux bras.
5 - Un exercice de visualisation mentale pour revisiter le passer et « réactiver » toutes ses ressources
Votre ado a tendance à rester focalisé sur des événements difficiles de sa vie, des échecs ? Il passe à côté des éléments positifs ou heureux ?
Cette aptitude dommageable est largement partagée par tous, de façon plus ou moins importante ou fréquente. En sophrologie, il s’agit avant tout de se souvenir des belles choses, réapprendre et s’entraîner à activer le positif présent en nous.
Cette technique de visualisation mentale est à pratiquer au calme, en amont d’une situation anxiogène à venir, pour réactiver toutes ses ressources et ainsi renforcer la confiance en soi.
Une fois le corps et l’esprit relâchés grâce à la respiration et la relaxation dynamique, confortablement installé/e les yeux fermés, respirer profondément par le ventre. Prendre tout d’abord conscience de tout le corps. Faire la liste de toutes les sensations physiques perçues. Observer tout simplement, sans jugement. Être à l’écoute de son corps. Se détendre complètement de la tête aux pieds.
Puis laisser venir le souvenir d’un moment où l’on a réussi quelque chose (un examen, une présentation à l’oral, une compétition sportive, aborder quelqu’un …). Faire remonter toutes les sensations physiques agréables de ce moment (le sourire sur le visage, le coeur qui bat plus vite, les bras qui se lèvent, les jambes qui se mettent à courir …), et toutes les émotions positives liées à cette réussite (joie, plaisir, ravissement, fierté, satisfaction, accomplissement, optimisme, confiance …).
Puis se demander quelles compétences, quelles capacités, quelles qualités, ont rendu possible cette réussite ?
Si votre ado a été capable de réussir cette chose dans le passé, il l’est encore ! Ses capacités existent toujours et nécessitent seulement d’être réactivées.
En conclusion ...
L'adolescence est une période charnière pour la confiance en soi. L’ado prend conscience qu'il est un être pensant, se questionne sur son identité. Il se cherche : c'est une forme de renaissance. Il traverse une période de bouleversements physiques (le visage et le corps changent, le caractère sexuel s'affirme) souvent à l'origine de nombreux complexes. L’ado comprend qu'il doit se faire aimer pour avoir des amis : le regard des autres devient donc de plus en plus important pour lui. Il se met à douter de son look, de ses qualités, de sa personnalité, bref, d'à peu près tout !
En tant que parent, vous avez bien sûr un rôle à jouer : lui apprendre à repérer ses points forts, le valoriser, lui faire confiance, l’estimer, l’encourager, l’accepter comme il est …
La sophrologie est aussi d’une grande aide pour amener les ados à être mieux dans leur peau.
La sophrologie améliore la connaissance de soi, la confiance en soi et l’estime de soi. Elle apprend à se détacher du regard et du jugement des autres. Elle développe la capacité d’adaptabilité, de concentration. Elle travaille également sur les valeurs : courage, respect, détermination, motivation… L’ado apprend à reconnaître ses émotions, ses ressentis, ses valeurs, ses besoins et ses objectifs.
Et si vous en parliez à votre ado ?
Sources
Une définition de la confiance en soi
https://rogerlannoy.com/changer-de-vie/definition-confiance-soi/
Faire le tri entre Estime, Confiance et Affirmation de soi.
https://irp-cdn.multiscreensite.com/24890f58/files/uploaded/La%20confiance%20en%20soi.docx.pdf
6 Pistes pour aider votre ado à reprendre confiance en lui/elle
https://www.familipsy.com/6-Pistes-pour-aider-votre-ado-a-reprendre-confiance-en-lui-elle_a248.html
Vous souhaitez aller plus loin et prendre un RDV en sophrologie pour votre ado ?
N'hésitez pas à me contacter, nous pourrons en échanger ensemble.
📞 06.82.88.95.52