Covid : un an après, comment dépasser son anxiété ?

Nous traversons depuis presque un an une crise sanitaire sans précédent, qui nous affecte ainsi que nos proches.

Les recommandations de confinement, la distanciation sociale, les modifications de nos conditions de travail, les risques pour notre santé et celle de nos proches changent nos habitudes et beaucoup d’entre nous s’inquiètent des conséquences collatérales.

C’est bien parce-que cette situation est inconnue qu’elle nous stresse : elle nous met sous tension, car nous ne savons pas comment réagir !

Stress, peur, anxiété : un cocktail explosif pour notre santé, autant physique que mentale !

Comment dépasser cette anxiété ? Je vous propose d’abord de mieux la connaître, de rapprocher et distinguer l’anxiété d’autres notions comme le stress ou la peur … et finalement, apprendre à faire la paix avec son anxiété.

Stress, peur, anxiété … de quoi parle-t-on ?

Le stress est une réaction physiologique de notre corps lorsqu’il se trouve dans une situation où il n’a pas le contrôle, ou une situation de danger. Nous ressentons notre cœur qui bat plus fort et plus vite, nous pouvons avoir les mains moites, la gorge serrée…

Lorsque nous ne sommes pas capables d’identifier, de comprendre et d’expliquer ce qui se passe en nous, lorsque les changements physiologiques sont trop brutaux ou désagréables, nous ressentons de l’insécurité. Insécurité à laquelle nous allons devoir nous adapter rapidement pour réduire cette sensation et ce, peu importe les conséquences.

Le stress n’est pas mauvais en soi, il le devient lorsque cet état de tension physique est ressenti en permanence. La tension physique est une énergie difficilement contrôlable qui monte et qui va chercher à se libérer rapidement (dopamine…). Lorsque ce n’est pas possible, les hormones de stress (cortisol et autres) vont produire un épuisement du corps, affaiblir nos capacités d’auto-guérison et fragiliser notre santé mentale, notre moral, notre sommeil et nos réactions émotionnelles.

La peur génère du stress donc, mais la réciproque est vraie : l’état de stress fait peur. Sous stress, le corps est en “état d’urgence”. Les hormones de stress créent la situation de danger physiologique pour se préparer à l’action.

Trois options sont alors possibles :

• combattre ou attaquer ;

• fuir ou éviter ;

• se figer.

En situation de danger perçu, toute l’attention est donc portée sur l’analyse de notre environnement extérieur (nous sommes en hyper-vigilance), nous ne sommes plus en capacité de réagir comme d’habitude ! Notre cerveau est comme “figé”.

L’actualité nous a très bien démontré ce fonctionnement : à l’annonce du confinement, les rayons des supermarchés ont été dévalisés.

Pourquoi, alors qu’on avait plutôt envie de profiter des derniers rayons du soleil dans les parcs ou au bord de la mer, beaucoup d’entre nous ont cédé à la panique en allant vider les rayons ?

Le phénomène de contagion de la peur explique comment les individus en état de stress vont se référer à ce que font les autres pour savoir quoi faire, ou pour confirmer que ce qu’ils font est bien ! Les gens voient des photos d’étagères vides, et peu importe que ce soit rationnel, cela envoie le message que c’est la bonne chose à faire.

Cela peut être précieux du point de vue de l’évolution, quand nous ne savons pas comment réagir, nous nous tournons vers d’autres pour être guidés. Si vous êtes dans la jungle et que quelqu’un bondit pour s’écarter d’un serpent, vous faites automatiquement la même chose.

Mais parfois ce réflexe est détourné et vous conduit à faire quelque chose qui n’est pas la bonne chose à faire ! Ce processus se nourrit de l’incertitude et de la perte de contrôle de la situation.

Certains d’entre nous sont plus sensibles aux signaux de danger que les autres, on les appelle les “anxieux”.

Mais alors, l’anxiété, c’est quoi ?

L’anxiété, c’est ressentir un état de stress sans qu’il y ait réellement un danger immédiat. L’individu interprète les signaux de son environnement comme des “menaces” et son système d’alerte va s’activer (stress perçu).

Chez les personnes anxieuses, le système d’alerte (censé les informer des dangers extérieurs) est plus sensible que chez d’autres. Ceci implique donc qu’ils vont ressentir un état d’insécurité plus rapidement.

En effet, les “raccourcis de pensées” que nous faisons, nos croyances et nos représentations du monde, nos expériences de vie, notre éducation, notre personnalité et bien d’autres facteurs vont influencer l’interprétation que nous allons faire de notre environnement.

Autrement dit : quand on souffre d’anxiété, on perçoit dans son environnement plus de signaux de danger qu’il n’en existe en réalité.

Que se passe-t-il sous anxiété ? Pourquoi est-ce que le système « s’emballe » ?

Le système nerveux autonome est un système d’auto-surveillance que nous entretenons mal.

La société dans laquelle nous vivons nous a coupé des éprouvés sensoriels, parce que tout doit toujours “aller vite”, nos rythmes ne respectent plus nos rythmes biologiques et nos seuls repères sont ceux que nous impose le cadre.

De surcroît, la période de pandémie que nous vivons a accentué le phénomène.

Les études se succèdent pour alerter sur une « deuxième épidémie », de symptômes dépressifs et anxieux. Des symptômes qui prennent de l’ampleur non seulement avec la succession de confinements et de couvre-feu, mais aussi avec la prise de conscience croissante que cette privation de liberté et de mobilité pourrait durer encore de longs mois.

Un adulte sur trois éprouve une détresse psychologique liée au COVID-19.

Parmi les personnes les plus touchées par l'anxiété ou la dépression liées au COVID-19, figurent les femmes, les jeunes adultes, les personnes de statut socio-économique inférieur, les habitants des zones rurales et les personnes encourant un risque d'infection au COVID-19.

D’abord, nous n’écoutons plus notre corps !

Depuis ce matin, avez-vous porté attention à votre respiration ? Avez-vous ressenti que l’air qui entre dans vos narines à l’inspiration est plus frais que l’air qui en ressort à l’expiration ? Avez-vous observé les zones tranquilles de votre corps ? Les zones de tensions ? La fatigue ? La faim ?

Pas vraiment …

Et puisqu’on fait taire notre corps, notre mental s’active, tourne de plus en plus vite, nous empêchant de réfléchir correctement. Il va nous jouer des tours en nous envoyant des informations erronées telles que des “impressions”, ce qui va induire des pensées sur soi et sur les autres parfois fausses.

Les facteurs psychologiques vont prendre le relais en essayant de tout expliquer par la raison, en ignorant l’intuition. Il devient de plus en plus difficile de contrôler ses pensées, elles nous envahissent et n’ont pas de temporalité : tout est urgence.

Ainsi, nous mettons notre corps en tension, tension qu’il devient difficile de libérer autrement que par la reproduction de comportements, ce qui est rassurant et sécurisant.

Heureusement, il existe des techniques simples visant à libérer ces tensions.

Libérer les tensions, apaiser le corps

Si, après un an, tout vous énerve, vous ne supportez plus grand-chose, vous avez envie de passer vos nerfs sur tout et sur tout le monde ; si vous ressentez autant de symptômes psychiques (peur, angoisse, fatigue, irritabilité, difficultés de concentration, isolement ….) que physiques (troubles du sommeil, douleurs musculaires, palpitations, tremblements, mains moites, vertiges, oppression, thoracique, maux de tête ou maux de ventre …), évidemment, pensez d’abord à consulter votre médecin, qui vous orientera, le cas échéant, vers une prise en charge psychologique indispensable pour aider à surmonter toutes ces répercussions.

Par ailleurs, la première chose à faire est d’apaiser le corps physiologiquement avec des exercices corporels d’ancrage lorsque vous êtes sous tension.

Ces exercices de focalisation attentionnelle sont destinés à apaiser le corps en permettant d’évacuer la tension par le relâchement musculaire.

Par exemple, isolez-vous quelques instants dans un endroit calme où vous avez l’assurance de ne pas être dérangé/e (ça marche aussi en voiture !), installez-vous debout ou assis/e au bord d’une chaise, et fermez les yeux. Prenez contact avec vous-même, et portez votre attention sur vos tensions (physiques, mentales, émotionnelles). Puis inspirez profondément par le nez, retenez votre respiration quelques secondes et contractez tous les muscles de votre corps (contractez les muscles du visage, toute la tête, les muscles du cou, la nuque, les épaules, les bras, les poings se serrent, contractez les pectoraux, les abdominaux, les dorsaux, les muscles des cuisses, les fessiers, les mollets, recroquevillez les orteils), puis expirez fortement par la bouche en laissant tous vos muscles se détendre d’un seul coup, et en associant la libération des tensions au relâchement musculaire. Toutes vos tensions s’évacuent très loin à l’extérieur de vous. Recommencez encore 2 fois.

Les exercices de respiration sont également d'une aide précieuse !

La respiration abdominale, notamment, va activer le système parasympathique (système de la détente, du calme), ce qui va indiquer au corps de ralentir. C’est également le cas de la Cohérence Cardiaque.

La Cohérence Cardiaque, c'est d'abord un état tout-à-fait naturel. Quand vous vous sentez bien, calme, détendu, devant un beau paysage ou devant un feu de cheminée par exemple : vous êtes en état de Cohérence Cardiaque.

L’état d’équilibre de la Cohérence Cardiaque est physiologique, inné et programmé dans notre système nerveux autonome, il ne reste qu’à y parvenir et à l’exploiter. Pour y parvenir, on peut utiliser une pratique respiratoire.

Notre corps est régit par deux grands systèmes nerveux, le système nerveux somatique (actes volontaires) et le système nerveux autonome (régulation automatique). Le cœur participe activement au système nerveux autonome, lui-même partagé en deux sous-systèmes : le système sympathique (qui déclenche toutes les actions nécessaires à la fuite ou au combat : accélération de la fréquence cardiaque, accélération de la fréquence respiratoire, dilatation des pupilles, inhibition de la digestion), et le système parasympathique (qui favorise la récupération, la relaxation, le repos, la réparation).

Partant du principe que la santé est l’équilibre entre le sympathique et le parasympathique, et que l’inspiration stimule le sympathique alors que l’expiration stimule le parasympathique, on peut donc, avec la respiration, avoir accès au système nerveux autonome pour renforcer cet équilibre.

La respiration qui équilibre : 3 fois par jour, 6 respirations par minute, pendant 5 minutes

La Cohérence Cardiaque est donc devenue une pratique de gestion du stress et des émotions qui entraine de nombreux bienfaits sur la santé physique, mentale et émotionnelle.

En pratiquant la Cohérence Cardiaque, on apprend à contrôler sa respiration afin de réguler son stress et son anxiété.

L'exercice est simple : 3 fois par jour, inspirez sur 5 secondes et expirez sur 5 secondes (soit 6 respirations par minute), pendant 5 minutes.

3-6-5 : facile à mémoriser ! Car idéalement : tous les jours de l'année !

Pour gérer les effets du stress sur le système cardiovasculaire, la Fédération Française de Cardiologie préconise même de pratiquer la Cohérence Cardiaque.

Pour vous guider au début, vous pouvez regarder le chronomètre de votre téléphone portable, ou la trotteuse de votre montre, ou encore télécharger gratuitement l'application "Respirelax".

Pour dépasser peu à peu votre anxiété : cultivez votre « image ressource »

La panique de retourner au bureau, l’angoisse pour des personnes fragiles autour de vous, l’inquiétude et l’incertitude quant à l’avenir … l’anxiété vous gagne ?

Vous n'arrivez pas à décrocher des chaînes d'info en continu, vous imaginez le pire au moindre coup de téléphone, vous avez une montée de stress à chaque fois que quelqu'un éternue ?

L'exercice de sophrologie à pratiquer régulièrement : isolez-vous, installez-vous confortablement assis/e ou allongé/e, et fermez les yeux.

Prenez contact avec votre respiration, et observez pendant quelques minutes votre respiration devenir plus calme, plus lente, plus souple. Votre corps aussi se détend, et votre mental s’apaise.

Vous pouvez à présent ouvrir votre "boîte à souvenirs" personnelle, c’est-à-dire chercher dans votre mémoire un moment précis où vous vous êtes senti.e particulièrement bien. Un souvenir de vacances peut-être, ou un bon repas partagé avec des amis. Laissez venir toutes les sensations agréables (visuelles, auditives, olfactives, tactiles, gustatives), et remplissez-vous de positif grâce à elles et grâce à votre respiration.

À l’inspiration : présence des sensations positives de ce moment ; à l’expiration : vous amplifiez ces sensations, elles se diffusent au plus profond de vous-même.

Conclusion

Cette situation épidémique peut affecter la santé mentale de tout le monde d'une certaine manière et on a tous notre propre façon de réagir.

Certaines personnes peuvent se sentir dépassées par les événements et ne pas comprendre ce qui se passe, d'autres peuvent éprouver de la peur ou de l'anxiété au quotidien.

Mais si certaines ont des réactions mesurées et réfléchies, d'autres réagissent de manière plus vive.

Les réactions dépendent donc de nombreux facteurs tels que notre exposition face à l'épidémie, nos expériences antérieures d'événements stressants, le soutien de notre entourage, notre santé physique, notre âge, nos antécédents personnels de troubles liés à la santé mentale.

Physique et mental : prenez bien soin des deux à la fois !