Insomnies, pensées entêtantes, angoisses … S’endormir n’est pas toujours une chose aisée.
Heureusement, quelques astuces simples permettent d'éviter de se retourner dans son lit pendant des heures.
Tour d’horizon des bons gestes à adopter pour tomber dans les bras de Morphée en quelques minutes !
Comprendre son sommeil pour mieux l’apprivoiser
Généralement, notre nuit se compose de 4 à 6 cycles de sommeil successifs. Chaque cycle dure environ 90 minutes soit 1H30. Les « petits dormeurs » n’auront besoin que de 4 cycles soit 6 heures de sommeil. Les « gros dormeurs » enchaîneront plutôt 6 cycles soit 9 heures de sommeil.
Chaque cycle est constitué de différentes phases : éveil calme (endormissement), sommeil lent, sommeil paradoxal, et éveil intermédiaire.
L’endormissement : la porte d'entrée d'un bon sommeil
L’endormissement est le premier stade du sommeil. Pendant cette phase, le corps se prépare à dormir : la respiration devient plus lente, les muscles se relâchent et l'état de conscience diminue. C'est à ce moment-là qu'apparait aussi la sensation de froid, car le corps baisse légèrement en température.
L’endormissement est un phénomène complexe et important. En effet, le sommeil ne survient pas qu'en raison d'un état de fatigue. L’hygiène de vie, les consommations (alcool, substances excitantes...), l’environnement immédiat (lumière, bruit…) influencent notre capacité à nous endormir plus ou moins facilement.
En outre, l’endormissement repose aussi sur le cycle circadien, lui-même régulé par plusieurs « horloges » :
- notre horloge biologique : placée sous l’influence de la lumière et de la mélatonine ;
- notre horloge sociale : nos horaires de travail, de vacances, de sorties, de repos ;
- notre horloge cosmique : liée à la rotation de la terre, à l’alternance jour/nuit toutes les 24 h.
D’ailleurs, les jours étant plus longs l’été et les nuits plus longues l’hiver, nous avons tendance à dormir plus longtemps l’hiver que l’été !
Les cellules ganglionnaires à mélanopsine de la rétine ont pour rôle d’indiquer l'alternance jour-nuit aux autres structures cérébrales ; le cerveau va alors déclencher la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil.
La mélatonine est donc sécrétée par l’épiphyse ou glande pinéale (située dans le cerveau) lorsque la nuit tombe, mais la lumière retarde sa sécrétion, or nos écrans émettent beaucoup de lumière !
Le sommeil lent : le sommeil de la récupération physique
Après l’endormissement, survient la phase de sommeil lent.
Cette phase dure de 60 à 75 minutes, et comprend 4 stades : stade 1 (sommeil très léger), stade 2 (sommeil léger), stade 3 (sommeil profond), stade 4 (sommeil très profond).
Le stade 4 (sommeil très profond) est présent en première partie de nuit. La phase de sommeil très profond est marquée par de nombreux processus de régénération. Vous êtes détendu/e au maximum, c'est-à-dire que vos muscles sont relâchés, votre pouls et votre respiration sont au plus bas et l'activité nerveuse du cerveau diminue également.
Voici un aperçu des processus les plus importants qui ont lieu au cours du sommeil profond :
• guérison des plaies et des blessures
• renforcement du système immunitaire
• sécrétion des hormones de croissance
• traitement des événements vécus
• consolidation des souvenirs et des apprentissages
• prise subconsciente de décisions
C'est donc surtout au cours de la phase de sommeil très profond que vous pouvez tirer profit de tous les effets positifs du sommeil. Il vous procure détente et régénération. En outre, votre corps traite ce que vous avez vécu la veille, classe les informations importantes dans votre mémoire et renforce les apprentissages.
Le sommeil paradoxal : le sommeil de la récupération psychique
Ce n’est qu’en fin de cycle qu'apparaît le sommeil "paradoxal".
Ce terme provient de fait que pendant cette phase, le corps est complètement immobile alors que le cerveau est en ébullition !
La phase de sommeil paradoxal se caractérise en effet par une activité cérébrale intense, une augmentation de la tension artérielle, un rythme cardiaque élevé et une respiration rapide.
La phase de sommeil paradoxal est souvent appelée la phase de rêve. Bien qu'on rêve probablement à chaque phase de sommeil, on se rappelle mieux et plus distinctement les rêves de la phase de sommeil paradoxal.
L’importance d’une bonne hygiène de sommeil
Vous l’aurez compris : le sommeil sera de bonne qualité si les cycles se suivent sans accroc.
Une bonne hygiène de sommeil vous permet d'améliorer votre sommeil, voire de résoudre vos troubles du sommeil.
L'hygiène de sommeil, ce sont tous les comportements qui favorisent un sommeil sain et reposant et préviennent dès lors le manque de sommeil et la fatigue.
Faciliter l’endormissement et améliorer la qualité de son sommeil avec la sophrologie
Conseil n°1 : écouter une séance relaxante
Séance de sophrologie, de méditation ou d’hypnose : peu importe. L’essentiel c’est que le ton de voix et le rythme de parole soient propices à votre détente.
Il existe un nombre incalculable de podcasts et vidéos sur Internet, vous trouverez forcément votre bonheur !
Les applications mobiles sur smartphone (comme par exemple Calm, Petit Bambou, ou Headspace …) connaissent également depuis plusieurs années un grand succès. Elles nous apprennent à nous ancrer dans le présent pour accéder à la pleine conscience. L’intérêt est de les avoir « à portée de main » pour pratiquer quotidiennement afin de parvenir peu à peu à réguler le stress et accéder à ce « lâcher prise » propice à un sommeil réparateur.
Le plus dur reste de persévérer. Mais sachez que la pratique muscle le cerveau préfrontal, d’où le besoin de régularité et de discipline. Plus vous vous entraînez, plus vous parvenez à vous relaxer rapidement.
Conseil n°2 : respirer en conscience
La respiration est une alliée incontestable pour accéder à un relâchement des tensions corporelles et mentales favorable à un bon sommeil.
La respiration consciente permet de faire remonter le système nerveux « parasympathique » (celui du calme et de la récupération) tout au long de la journée, ce qui fait barrage aux crispations musculaires et aux pensées parasites qui se manifestent parfois le soir et empêchent de trouver le sommeil.
Par exemple, vous pouvez pratiquer « la respiration carrée » : vous fermez les yeux, et vous visualisez un carré sur votre "écran mental". Vous inspirez sur 4 temps le long du côté gauche du carré, qui monte … Vous suspendez votre respiration, poumons pleins, en suivant le trait horizontal en haut du carré … Vous expirez sur 4 temps le long du côté droit du carré, qui descend … Vous bloquez votre souffle, poumons vides, sur 4 temps, en suivant le trait horizontal en bas du carré.
À pratiquer 2 à 3 fois dans la journée (une dizaine de fois d’affilée), et le soir jusqu’à l’endormissement !
Conseil n°3 : décharger les tensions de la journée
Au fur et à mesure de la journée, les tensions s’accumulent dans votre corps et dans votre esprit.
Le soir, il est temps de ralentir, pour se préparer au sommeil.
Voici un exercice de sophrologie à pratiquer régulièrement pour décharger les tensions physiques, mentales, et émotionnelles de la journée : assis/e au bord de votre lit avant de vous coucher ou même allongé/e, fermez les yeux, et prenez contact avec vous-même. Portez votre attention sur vos tensions : ce qui est crispé, inconfortable, voire douloureux dans votre corps ; vos pensées anxieuses, vos anticipations négatives pour demain, vos ruminations de ce qui s’est passé dans la journée ; vos émotions désagréables, comme la peur, la tristesse ou la colère.
Puis inspirez profondément par le nez, retenez votre respiration quelques secondes et contractez tous les muscles de votre corps, avant d’expirer par la bouche en laissant vos muscles se détendre d'un seul coup et en imaginant que toutes ces tensions se diluent dans votre souffle et s’évacuent très loin à l’extérieur de vous. Recommencez encore 2 fois.
Conseil n°4 : placer son sommeil « sous protection »
En sophrologie, dans le cadre d’un protocole d’accompagnement des troubles du sommeil, on utilise très souvent une technique appelée « sophro-respiration synchronique ».
Derrière ce nom un peu barbare se cache en fait une technique très simple qui consiste à « programmer » un mot qui va venir « protéger » sa nuit.
Par exemple, pensez au mot « calme », « tranquillité », « sérénité », « harmonie », « équilibre », « paix », « bonheur » … ou à tout autre mot de votre choix.
Puis synchronisez ce mot sur votre respiration au moment de vous endormir : à l’inspire, prononcez mentalement le mot que vous avez choisi, et à l’expire, laissez se diffuser le sens de ce mot dans tout votre corps. Faites cela sur plusieurs respirations. Inspirez, expirez : diffusez dans votre visage, votre tête. Inspirez, expirez : diffusez dans votre cou, votre nuque, vos épaules, vos bras, jusqu’au bout de vos doigts. Inspirez, expirez : diffusez dans votre thorax, le haut de votre dos. Inspirez, expirez : diffusez dans votre abdomen et le bas de votre dos. Inspirez, expirez : diffusez dans votre bassin, vos jambes, jusqu’au bout de vos orteils. Continuez encore sur quelques respirations, et renforcez la détente dans tout votre corps, ou dans une zone qui en a particulièrement besoin.
Cela fonctionne aussi très bien en cas de réveil nocturne !
Conseil n°5 : cultiver le positif de sa journée
Au cours de votre journée, une multitude d’événements se produisent, positifs ou négatifs.
Or, une mauvaise nouvelle l’emporte souvent sur dix bonnes arrivées la même journée !
Pourquoi ? À cause d’un biais cognitif, le « biais de négativité », qui fausse nos appréciations. C’est ainsi que des événements vécus comme négatifs influencent parfois nos jugements et nos décisions sur le long terme. Les racines de ce phénomène sont très anciennes : pour les darwiniens, l'origine de ce « biais de négativité » serait à chercher du côté de la vie difficile de nos lointains ancêtres chasseurs-cueilleurs. Ceux qui se méfiaient des baies, parfois d'ingestion mortelle, ont survécu davantage que ceux qui ne se fiaient qu'à leur goût agréable.
Notre cerveau semble donc « préférer » les informations négatives aux positives, à cause de ce biais de négativité.
Mais quand on arrive à s’en défaire, la vie devient beaucoup plus agréable !
Pour rétablir l’équilibre entre le positif et le négatif, il s’agit de prêter une plus grande attention aux choses positives.
Pendant votre journée, vous faites le plein de positif, grâce à des bons moments, où vous vous sentez particulièrement bien. Même des petits moments a priori anodins, comme votre café du matin ou le fait qu’aujourd’hui le train est à l’heure !
Votre mental mémorise ces bons moments, mais vous pouvez renforcer cette mémoire grâce aussi à la présence du corps.
Quand vous vous sentez bien, posez-vous quelques instants et détaillez les circonstances le plus précisément possible, en revenant à vos 5 sens : que voyez-vous ? (l’endroit où vous vous trouvez, le paysage, les objets, les formes, les couleurs, les personnes autour de vous…) ; qu’entendez-vous ? (les bruits, les sons agréables, la musique, les voix des personnes autour de vous…) ; que sentez-vous ? (les odeurs, les parfums…) ; que pouvez-vous toucher d’agréable ? (quelque chose de doux, de soyeux, de chaud …) ; que mangez-vous ou que buvez-vous ? (appréciez ces saveurs agréables dans votre bouche : salé, sucré, doux, amer, chaud, froid …).
Concentrez-vous bien sur tous les aspects de la situation et prenez conscience du bien-être qu’elle vous procure. Le soir, ces bons moments sauront revenir à votre esprit et vous réconforter.
En conclusion, n’oubliez pas : l’endormissement et la qualité de votre sommeil de nuit reposent énormément sur la qualité de votre journée. Le sommeil est à considérer sous l’angle du cycle circadien c’est-à-dire un cycle complet de 24 heures. On prépare sa nuit la journée ! Le déroulement de votre journée (alimentation, activité physique, temps de repos ...) est aussi important que le rituel du soir et l’hygiène de sommeil (pas de sport juste avant d’aller se coucher, pas d’écran, une douche tiède ou fraîche plutôt qu’un bain chaud, dormir dans le noir, réserver sa chambre au sommeil ...).
Céline Mestre,
Sophrologue à Cormeilles-en-Parisis.
Sources :
10 astuces pour s’endormir en quelques minutes
https://www.e-sante.fr/10-astuces-pour-sendormir-en-quelques-minutes/diaporama/615187
Sommeil profond : définition, explications et amélioration
https://www.brain-effect.com/fr/magazin/sommeil-profond-definition-explications-amelioration
Cessons de voir tout en noir : en finir avec le "biais de négativité"