Difficultés d'endormissement, réveils nocturnes, insomnie : les troubles du sommeil ont été aggravés par la pandémie mondiale survenue il y a un an et demi. L’impact est lié au brutal changement de nos conditions de vie, associant des troubles du rythme veille-sommeil, et des troubles du sommeil par un stress aigu.
Ces troubles touchent davantage les femmes et les jeunes. Les femmes, car elles doivent gérer une nouvelle organisation du foyer. Les jeunes, car leurs conditions de vie, notamment leur vie relationnelle, ont été profondément modifiées par les confinements successifs.
La pandémie est bel et bien responsable de l'apparition ou de l'aggravation de troubles du sommeil, par le stress qu'elle induit, notamment la peur de tomber malade, mais aussi par les mesures sociales prises et par le climat d'incertitude qui pèse depuis des mois.
Selon une étude britannique d’août 2020, ce phénomène, qu’on appelle parfois du doux nom de « coronasomnia » a touché un Anglais sur quatre, alors qu’un Anglais sur six souffrait de problèmes de sommeil avant la pandémie. En Chine, les troubles du sommeil sont passés de 14,6% à 20% durant le confinement.
Des enfants et des adultes en perte de repères, un temps de sommeil réduit
« Il y a eu, je pense, un impact important chez les enfants, en lien avec l’absence de rythmes. Pour trouver le sommeil, il faut de la lumière, des rythmes, des interactions sociales, et là, pendant les confinements successifs, on avait des enfants qui n’avaient plus obligation d’aller à l’école, on a eu des impacts sur les durées de sommeil » constate Hubert Bourdin, praticien hospitalier, responsable unité sommeil au CHU de Besançon.
En temps de restrictions des sorties et activités, les confinements ont en réalité généré trois contraintes très fortes : l’incapacité à entrer en contact avec les autres, la réduction de l’espace dont on disposait, et enfin l’incapacité à utiliser librement son temps, ce qui a constitué un véritable « syndrome d’empêchement », générateur de mal-être.
Par la suite, la peur de mourir, la peur que la mort frappe les proches, parents, grands-parents, est restée chez certains enfants.
« Papa, j'ai peur de mourir et d'aller à l'hôpital comme à la télé »
« Papa, j'ai peur de mourir et d'aller à l'hôpital comme à la télé ». Un soir, alors que les feux étaient éteints depuis plus de deux heures, Matteo est venu, encore secoué de gros sanglots, retrouver ses parents dans le salon tranquillement installés sur le canapé. Du haut de ses 10 ans, le petit garçon s'est soudainement laissé submerger par une angoisse de la mort, du virus, de ne plus pouvoir aller chez ses grands-parents.
Lors de notre première séance de sophrologie, son papa m’a confié : « on l'a pris dans nos bras en essayant de le rassurer. On lui a dit que tout allait bien se passer, et il a dormi avec nous. Même si Mattéo est d'un naturel anxieux, il dormait très bien avant l'arrivée du Covid-19. Depuis, ça lui arrive souvent de mal dormir, de mettre du temps à s’endormir le soir, et de se réveiller plusieurs fois la nuit ».
Comme Mattéo, près de 20% des enfants ont des réveils nocturnes depuis le début de la pandémie, 30% des enfants ont du mal à s'endormir, 1 sur 10 fait plus de cauchemars.
Votre enfant refuse de dormir : que faire ?
Ce comportement, à cause de la pandémie de Covid-19, peut refléter un trouble de la séparation. Votre enfant ne sait pas ou plus s’endormir seul, et associe votre présence à l’endormissement. Résultat : cela aboutit presque toujours à un retard du coucher.
L’idée est d’apprendre ou ré-apprendre à votre enfant à trouver son sommeil tout seul !
En pratique, quelques règles simples vont aider votre enfant à s’ajuster à la situation de coucher.
Couchez votre enfant dans sa chambre et dans son lit exclusivement. Mettez en place un « rituel du coucher » : on se brosse les dents, on lit une histoire, on écoute un peu de musique douce, on fait un exercice de relaxation, on se fait un bisou pour se dire bonne nuit … toujours la même chose, toujours dans le même ordre !
Pour les plus petits, favorisez l’utilisation d’un doudou, ou d’un objet qu’il affectionne et qui le rassure. Si c’est un doudou, proposez-lui, en position allongée, de poser le doudou sur son ventre et de faire l’exercice de la « respiration doudou ».
« Allonge-toi confortablement dans ton lit, et pose ton doudou sur ton ventre. Détends-toi, tu es en sécurité. Pendant quelques minutes, je te propose de respirer avec ton ventre : quand tu inspires, tu gonfles ton ventre, ton doudou monte. Et quand tu souffles, tu laisses ton ventre se dégonfler, et ton doudou descend. Comme si ton doudou était dans un ascenseur. Tu peux le faire d’abord les yeux ouverts, puis ensuite les yeux fermés. Pendant 3 minutes ! Et à la fin, tu sens que ça te fait du bien, tu ressens le calme qui s’installe dans tout ton corps, et dans ta tête aussi. Tu apprécies. Tu profites ».
Bien dormir : ce qu’il faut savoir ou se remettre en tête pour faire de bonnes nuits
Tout d’abord, s’exposer à la lumière naturelle ou ambiante pendant la journée, et surtout le matin, permet de synchroniser son horloge biologique et d’avoir envie de dormir le soir, en l’absence de lumière, quand la nuit tombe !
C’est aussi pour cette raison qu’il faut absolument éviter les écrans LED avant l’heure du coucher (téléphone portable, tablette, ordinateur). En effet, ces écrans émettent de la « lumière bleue » dont le spectre est très proche de celui de la lumière naturelle du soleil. Cette « lumière bleue », captée par le cerveau, va bloquer la sécrétion de mélatonine, « l’hormone du sommeil », naturellement sécrétée en l’absence de lumière.
Adopter des heures régulières de lever et coucher, favoriser les interactions sociales dans la journée, pratiquer une activité physique régulière en particulier le matin, éviter le sport à l’approche du coucher, garder une chambre à 18 - 20 degrés, sont également autant de bonnes pratiques en faveur d’un bon sommeil.
« Accepter » ses peurs, et trouver des ressources en soi pour y faire face
Si l’enfant exprime de la peur, il faut l’aider à trouver des solutions pour y faire face, lui montrer qu’il a les clés pour réagir face à celle-ci, qu’il a les ressources pour affronter le monde extérieur et que vous, en tant que parents, vous lui faites confiance pour cela.
La prise de conscience d’une peur est en effet la première étape fondamentale. Avoir conscience d’une fragilité, c’est déjà une façon d’être plus solide, en n’évitant pas de s’y confronter. Cela ne veut pas dire que l’on ne sera pas plus inquiet, mais la connaissance de soi-même aide considérablement à affronter les difficultés de l’existence.
Avoir peur de la mort, c’est normal. C’est le cas de la plupart d’entre nous. Mais les enfants ne savent pas forcément que les adultes aussi ont souvent peur des mêmes choses qu’eux !
Vous pouvez faire cet exercice de sophrologie le soir au bord du lit avec votre enfant :
« Installe-toi au bord du lit, bien à l’aise, tes bras de chaque côté, le dos droit mais sans être tendu. Tu peux fermer les yeux. Tu penses à tout ce qui te fait peur. Puis tu souffles, tu inspires profondément en serrant les poings (comme si tu pouvais serrer toutes tes peurs dans tes mains). Tu bloques ta respiration et tu fais des mouvements de haut en bas avec tes épaules (tes épaules montent, descendent, montent, descendent … plusieurs fois). Ensuite, quand tu as envie de souffler, tu souffles fort par la bouche en laissant tes épaules se relâcher et en ouvrant les mains. Comme si tout ce que tu tenais dedans pouvait s’échapper et disparaître ! ».
Cet exercice est à répéter 3 fois, et, avant de rouvrir les yeux, il s’agit toujours de prendre le temps d’en apprécier les bienfaits, et notamment de se mettre à l’écoute de ses sensations corporelles.
Fermer les yeux et se projeter dans son « petit refuge imaginaire »
Autre exercice de sophrologie très utile (en visualisation mentale positive) : « le petit refuge imaginaire », qui va permettre à l’enfant de s’imaginer et de ressentir un endroit où il se sent bien, à l’abri, en sécurité.
« Tu commences par t’installer confortablement, de préférence en position assise, dans un fauteuil ou dans le canapé par exemple. Tu fermes tes yeux, et tu détends progressivement toutes les parties de ton corps, les unes après les autres.
Tu te concentres sur ton visage, et tu laisses ton visage se relâcher : ton front se lisse, tous les petits muscles autour de tes yeux se relâchent, tu relâches aussi tes joues, qui deviennent toutes molles, tu laisses ta mâchoire se desserrer, et tu relâches aussi tout l’arrière de ta tête, tout ton cuir chevelu. Et tu sens ton visage et ta tête que tu détends.
Puis tu te concentres sur ton cou, ta nuque, tes épaules, tes bras, tes mains, et tu laisses ton cou, ta nuque, tes épaules, tes bras, tes mains se relâcher. Tu sens toute cette partie de ton corps se détendre.
Ensuite, tu te concentres sur ton thorax, ton ventre, ton dos, et tu laisses ton thorax, ton ventre, ton dos se relâcher. Tu sens toute cette partie de ton corps se détendre.
Enfin, tu relâches les muscles de tes jambes et tu relâches aussi tes pieds, jusqu’au bout des orteils. Et tu sens toute la partie inférieure de ton corps se détendre.
Maintenant que tu es bien détendu et relâché, tu peux choisir un lieu particulièrement calme où tu aimes aller, où tu te sens bien : peut-être ton lit, peut-être ta chambre, peut-être un endroit où tu étais en vacances, peut-être une cachette que personne d’autre ne connaît … Ou bien tu peux imaginer un endroit qui serait pour toi idéal et où tu te sentirais bien : une cabane, un nid de coussins tout doux, une grotte, un nuage … Peu importe …
Et comme si tu étais dans cet endroit, tu observes tout ce que tu vois autour de toi : les couleurs, les formes, la lumière … Tu te concentres sur les bruits, les sons que tu entends : peut-être de la musique, ou des bruits de nature, ou les voix des personnes qui sont peut-être à côté de toi … Tu portes aussi ton attention sur les odeurs, les parfums agréables de cet endroit … Peut-être que tu peux toucher quelque chose de doux, de soyeux, de chaud … Et peut-être que tu peux manger ou boire quelque chose que tu aimes, et tu sens cette saveur agréable dans ta bouche …
Et pendant encore quelques minutes, tu sens que ça fait du bien dans ton corps d’être dans ce lieu que tu aimes … ».
Les huiles essentielles alliées du sommeil
Certaines huiles essentielles simples et sécuritaires conviennent parfaitement aux enfants (à partir de 18 mois).
Pour la sphère nerveuse, et donc pour favoriser la détente propice au sommeil, c’est le cas notamment de la lavande officinale ou de la camomille romaine. Ces deux huiles essentielles ne posent aucun problème à faible dose. Quelques gouttes en olfaction font des merveilles !
Autre possibilité : 1 goutte de lavande officinale et une goutte de petit grain bigaradier mélangées dans une petite cuillère d’huile d’amande douce, en massage sur le plexus solaire le soir au coucher !
Bonne nuit les petits !
Sources :
Covid-19 : comment la pandémie a bouleversé notre sommeil ?
https://www.doctissimo.fr/sante/news/Covid-19-comment-pandemie-bouleverse-notre-sommeil
Covid-19 : un an après, les troubles du sommeil engendrés par l’épidémie sont toujours bien présents
Gestion des troubles du sommeil en période Covid - Société Française de Recherche et Médecine du Sommeil
https://www.sfrms-sommeil.org/gestion-des-troubles-du-sommeil-en-periode-covid/
Le sommeil de l’enfant
https://institut-sommeil-vigilance.org/le-sommeil-de-lenfant/