Comme tous les ans depuis 2016, le mois de novembre est le mois sans tabac ! L’occasion de profiter de l’émulation collective pour arrêter de fumer. La sophrologie peut venir en complément du suivi médical et des différentes méthodes et outils à votre disposition pour cette entreprise.
Pourquoi arrêter de fumer ?
Nous connaissons bien sûr tous et toutes les raisons d’arrêter de fumer. La cigarette, avec ses 4000 substances toxiques, constitue la première cause de mortalité évitable (en France, 75 000 décès/an), et le premier facteur de risque évitable des cancers. Au quotidien, elle diminue la qualité de vie et l’estime de soi du fait de son impact sur le niveau d’énergie, la capacité respiratoire, l’humeur, la peau, les dents, etc. S’ajoutent à cela les conséquences du tabagisme passif. Arrêter de fumer, c’est donc préserver votre santé et celle des autres.
C’est aussi protéger la santé de votre porte-monnaie ! Si vous fumez 10 cigarettes par jour, arrêter vous permettra d’économiser en moyenne 2000€ dans l’année, ou 170€ par mois, et probablement de plus en plus chaque année, puisque le prix des cigarettes augmente régulièrement (il est monté de 68% sur ces dix dernières années).
C’est également préserver les finances publiques, puisque contrairement à l’idée reçue, les recettes des taxes sur le tabac rapportent bien moins à la collectivité que ne coûtent ses conséquences. L’économiste Pierre-Alexandre Kopp a estimé le coût social du tabagisme en France à 120 milliards d’euros par an - cela inclut le coût des soins et de la prévention et les coûts humains (baisse de la qualité de vie, etc).
De plus, arrêter de fumer, c’est écologique : fumer 10 cigarettes par jour, ça représente 51 kg de CO2 pour l’année, soit l’équivalent de 274 km en avion !
Enfin, arrêter de fumer peut être vu comme un enjeu de liberté : se défaire d’une dépendance est un acte d’autonomisation et d’ouverture sur ce que vous souhaitez pour votre vie.
Parmi ces différentes motivations, il s’agit de trouver celles qui vous parlent le plus - il y en a sûrement d’autres -, et de les lister pour les garder en tête si à un moment vous êtes tenté.e d’abandonner.
Des services gratuits pour vous aider à arrêter de fumer
Les services de santé publique mettent à votre disposition des outils pour faciliter l’épreuve, comme l’inscription au défi #MoisSansTabac sur tabac-info-service.fr, l’application de e-coaching qui lui est associée, et les consultations téléphoniques gratuites avec des tabacologues au 3989. Il est aussi bien sûr recommandé de vous faire accompagner par les professionnels de santé qui vous entourent, pour installer un traitement médical si besoin, ainsi que par vos proches.
La sophrologie peut venir en complément de ces différentes approches, et aider à surmonter les dépendances physique, psychologique et comportementale au tabac.
Qu’est-ce que la sophrologie ?
La sophrologie est une méthode thérapeutique alternative qui repose sur le principe d’harmonie entre corps et esprit, et le développement d’une meilleure conscience de soi.
Elle est complémentaire aux suivis médicaux pour l’arrêt du tabac. Le suivi commencera par un entretien préalable, pour étudier ensemble votre situation, vos envies, votre profil de fumeur. Dans les séances suivantes, le/la sophrologue travaille toujours en lien avec le patient, qui n’est jamais passif, et reste toujours conscient de ce qu’il se passe, même en état "sophro-liminal" (état entre veille et sommeil).
Guidée par la voix du/de la sophrologue, la séance se compose de techniques respiratoires, de méthodes de relaxation, de travail sur les sens (principalement l’odorat et le goût), de visualisations et suggestions positives.
Trouver et garder la motivation : sophrologie et dépendance psychologique au tabac
L’addiction au tabac n’est pas que physiologique. En effet, si la dépendance à la nicotine s’estompe après 4 à 12 semaines sans fumer (le temps qu’il faut aux récepteurs nicotiniques pour revenir à la normale), la dépendance psychologique peut durer davantage.
Pour arrêter de fumer, il s’agit de trouver et garder la motivation, et pour cela d’interroger les ramifications psychiques de cette dépendance. La sophrologie permet un accompagnement dans cette introspection. Dans la discussion avec le/la sophrologue, vous irez interroger votre rapport au tabac, la place qu’il prend dans votre vie, comment vous avez commencé, pourquoi vous souhaitez arrêter, votre rapport au fait d’arrêter (est-ce que c’est la première fois ? comment est-ce que vous l’abordez ? quelles émotions, pensées y sont liées ?), les obstacles que vous identifiez sur la route, etc.
L’idée étant de vous accompagner, notamment par les visualisations, vers une représentation positive de ce que vous êtes en train d’entreprendre, de l’inscrire dans une démarche de respect de votre corps, de votre santé, de vous-même, de nourrir votre confiance en vous et de vous aider à vous concentrer sur ce que vous gagnez au fil des jours sans tabac (souffle plus libre, peau plus nette, meilleure énergie…) plutôt que sur les difficultés rencontrées. Vous serez amené par le/la sophrologue à visualiser un futur où vous aurez déjà arrêté de fumer, pour mieux le faire advenir.
Stress, irritabilité, faim, prise de poids… la sophrologie face à la dépendance physique au tabac
Les exercices de visualisation, de respiration, de détente corporelle proposés pendant la séance de sophrologie permettent également de soulager les conséquences physiologiques de l’arrêt de la cigarette.
La sophrologie vous aide à gérer et réduire le stress, et les sensations d’irritabilité. Elle permet également de gérer les sensations de faim, ou en tout cas d’apprendre à ne pas y céder immédiatement ou différemment de ce que vous vous souhaitez, pour trouver des façons de vous rassasier qui soient tendres envers vous-mêmes, vous fassent du bien, sans vous frustrer.
S’il y a prise de poids, la sophrologie peut aider soit à avoir un rapport au corps positif avec cette prise de poids, soit éventuellement à tenter de le perdre - sachant qu’il s’agit d’y aller à un rythme tranquille, en bienveillance avec soi-même (parfois tenter d’arrêter de fumer ET de perdre du poids en même temps, ça peut faire un peu trop).
Les pratiques de conscience du corps vous permettent aussi de profiter des plaisirs sensoriels qui se déploient au fur et à mesure que vous arrêtez de fumer : amélioration de l’odorat et du goût, meilleure odeur corporelle, etc.
Sophrologie et dépendance comportementale au tabac
Enfin, l’addiction au tabac passe par des réflexes comportementaux ancrés au fil des années, qui peuvent être bien difficiles à lâcher, ou à remplacer. Les séances de sophrologie aident à prendre conscience de ces automatismes, prendre de la distance avec eux (ne pas y céder automatiquement, se sentir capable de les observer), et les remplacer par d’autres automatismes positifs.
Quand consulter un/e sophrologue pour l’arrêt du tabac ?
On estime qu’être accompagné augmente de 70% les chances d’arrêter durablement le tabac !
Cette estimation concerne en premier lieu l’accompagnement par un tabacologue, mais le suivi régulier par d’autres professionnels peut également être une ressource précieuse. Vous pouvez commencer à consulter dès maintenant, en ce début du mois de novembre, pour initier l’arrêt du tabac. Cela permettra d’ancrer votre motivation, votre confiance, de construire déjà une attitude positive, et de vous donner des outils à pratiquer dès les premiers jours.
Les consultations peuvent également commencer après l’arrêt du tabac, pour vous aider à gérer les différents signes de manque que vous aurez identifiés. Enfin, si vous en sentez le besoin (anxiété, crainte de rechute), vous pourrez (re)venir en consultation au bout de quelques mois, afin d’ancrer le sevrage dans la durée, et d'éviter la reprise.
Devenir autonome dans la pratique de la sophrologie pour arrêter de fumer
Ce que nous recherchons par les séances de sophrologie, c’est que vous développiez une autonomie dans la pratique, de façon à pouvoir utiliser les outils transmis par vous-même, au quotidien. L’idée étant qu’au bout de quelques séances, vous développiez les automatismes positifs transmis par le/la sophrologue - exercices de respiration, visualisation, détente corporelle - afin de rendre plus serein votre arrêt du tabac, au jour le jour, et retrouver votre liberté.
Sources
Bonaldi C, Boussac M, Nguyen-Thanh V. Estimation du nombre de décès attribuables au tabagisme, en France de 2000 à 2015. Bull Epidémiol Hebd. 2019;(15):278-84.
https://www.tabac-info-service.fr/je-trouve-ma-motivation/je-me-libere-de-ma-dependance
https://www.nicorette.fr/je-songe-a-m-arreter/ma-consommation/le-cout-de-ma-consommation
https://www.topsante.com/medecine/addictions/arret-du-tabac/arret-tabac-sophrologie-635343
https://www.sophrologie-actualite.fr/sophrologie-arret-du-tabac/