Les fêtes de fin d’année approchent à grands pas ! Et si Noël et le nouvel an sont des moments magiques sur le papier, la réalité peut parfois en être tout autre. Il y a en effet ceux qui s’en réjouissent et ceux qui appréhendent : entre les cadeaux à acheter, les courses, la maison à décorer, le menu à préparer, la peur de décevoir, sans compter que les retrouvailles sont parfois la porte ouverte aux conflits, il est possible d’être un peu sous tension. Alors, comment aborder sereinement ces temps forts de l’existence ?
La sophrologie, une approche idéale pour se détendre avant les fêtes
Si vous vous sentez particulièrement anxieux à l’arrivée des fêtes, rassurez-vous, c’est normal. En effet, l'hiver qui s’installe peu à peu (et le froid avec), l’organisation des déplacements, des repas, des invitations ou encore la course aux cadeaux occasionnent du stress supplémentaire.
Pas de panique, vous n’êtes pas seul, et comme chaque année, vous y arriverez. Selon un sondage Opinion Way, plus de 37% des Français confient que la perspective des fêtes de Noël est source de stress pour eux. Un pourcentage qui augmente chaque année.
Et si, cette année, vous acceptiez le fait de ne pas toujours être parfait ?
Et si vous demandiez un peu d’aide et que vous appreniez à l’apprécier ?
Et si vous appreniez à ne plus subir la pression du regard des autres, mais simplement à être vous-même ?
Et si pour une fois, vous ne fixiez pas la barre trop haut ?
Et si vous appreniez à vous détendre, à vivre l’instant présent, à lâcher prise pour vivre les fêtes de fin d'année autrement, tout simplement ?
Pour faire face à cette anxiété, soyez avant tout bienveillants envers vous-même, et apprenez à vous écouter. À l’arrivée de cette période, il est par exemple préférable d’y aller à votre rythme, de prévoir de faire vos courses à l’avance et petit à petit, plutôt que d’attendre le dernier moment, se coltiner le monde dans les centres commerciaux et s’épuiser juste avant les fêtes.
Pensez également à passer votre commande de cadeaux sur internet, cela vous fera gagner du temps. Enfin, faire des exercices de sophrologie pendant cette période peut vous aider à vous sentir plus calme et reposé.
La sophrologie, qu’est-ce que c’est ?
La sophrologie est une technique qui utilise des exercices simples comme les outils de respiration, les relaxations dynamiques ou encore la visualisation mentale. À l’approche des fêtes, cette méthode peut vous aider à réduire votre niveau de stress, afin de mieux appréhender tout ce qui englobe cette période : course aux cadeaux, retrouvailles en famille ou à l’inverse, solitude.
Elle vous permet également de vous reconnecter à l’essentiel et aux bonnes choses que les fêtes de fin d’année sont aussi en mesure de vous apporter : moments de convivialité, de partage, repas réconfortant, mais aussi l’opportunité de démarrer une nouvelle année avec plus de confiance, de sérénité.
7 exercices de sophrologie pour lâcher prise à l’arrivée des fêtes
Voici quelques exercices de sophrologie pour vous aider à lâcher prise et mieux gérer vos émotions en cette fin d’année, que vous pouvez facilement pratiquer à la maison.
1. Respiration complète
La respiration complète, appelée aussi respiration à trois étages, est inspirée des exercices respiratoires du Yoga. En vous permettant de bien contrôler votre souffle, elle facilite la relaxation et vous apporte un grand calme émotionnel.
À faire à tout moment de la journée, cet exercice vous permet de décompresser et de sortir d’états émotionnels difficiles. Elle inclut donc trois niveaux de respiration : abdominal, thoracique et claviculaire. À l’expiration, elle vide ces trois étages dans l’ordre inverse : claviculaire, thoracique et abdominal.
Cet exercice de respiration vous permet d’utiliser au maximum vos capacités pulmonaires afin de favoriser une oxygénation optimale du corps et du cerveau, pour une redynamisation générale.
Comment faire ?
Assis ou allongé, les yeux fermés, dos et tête droit, concentrez-vous sur votre front, vos mâchoires, vos épaules et vos mains.
Respirez calmement et prenez le temps de sentir vos tensions se dénouer.
Placez une main sur le ventre et une main au milieu de la poitrine.
Inspirez en gonflant successivement le ventre puis la poitrine, puis expirez en rentrant le ventre.
Les épaules s’écartent légèrement, la poitrine se pose et enfin, le ventre se dégonfle. Si le mouvement est fait correctement, vous ressentirez une sensation d’ondulation au niveau de la colonne vertébrale. À l’inspiration la colonne se déroule, s’étire, et à l’expiration la colonne s’enroule.
2. Sophro respiration synchronique
La respiration synchronique est une technique de relaxation physique et mentale consciente. Pour cette méthode, sont concernées la respiration thoracique et abdominale en même temps.
Comment faire ?
Pour commencer, tenez-vous dans une position qui vous convient, et n’hésitez surtout pas à la changer au cours de la séance pour être le plus confortable possible.
Fermez les yeux et relâchez au maximum les parties de votre corps que vous sentez tendues : mâchoires, épaules, mains, front …
Prenez une profonde inspiration en gonflant bien votre ventre et votre poitrine, et en laissant venir à votre esprit ce dont vous avez besoin : calme, détente, sérénité, paix, harmonie, équilibre ...
Expirez en faisant « rentrer » votre ventre et votre poitrine, tout en douceur, et en imaginant diffuser cela au plus profond de vous-même.
Poursuivez l’exercice en vous focalisant sur vos muscles et sur leur relâchement progressif, ainsi qu’en appréciant les mouvements de votre ventre durant chaque inspiration.
Au bout de 15 minutes, vous constaterez que vous respirez mieux et que vous êtes plus détendu.
3. Pompage des épaules
Le pompage des épaules est un exercice simple en sophrologie qui vous aide à relâcher vos tensions physiques, notamment en haut du dos et dans le thorax, considérées comme des tensions émotionnelles ou tensions mentales de type ruminations.
Seulement 5 minutes par jour de cet exercice peuvent vous aider à vous sentir plus détendu et à être dans un meilleur état d’esprit. Il s’agit d’un exercice de relaxation dynamique, alliant mouvement, respiration et intention.
Comment faire ?
Installez-vous confortablement, dans un environnement calme et propice à la détente.
Enlevez veste, bracelets ou boucles d’oreilles qui pourraient vous gêner, et veillez à avoir suffisamment de place pour bouger les bras sans vous cogner.
Debout, les pieds écartés de la largeur du bassin et bien ancrés dans le sol, le dos bien droit, la tête dans l’alignement de la colonne vertébrale, les bras le long du corps, les yeux fermés, prenez conscience de votre respiration.
Inspirez, expirez, calmement et observez vos ressentis dans votre nuque, le haut de votre dos, votre thorax, vos bras, vos mains.
Fermez les poings en imaginant rassembler dans vos mains toutes vos tensions.
Lorsque vous êtes prêt, commencez par souffler, puis inspirez profondément, et à la fin de l’inspiration, retenez l’air dans vos poumons en montant et en descendant vos épaules plusieurs fois de suite. C’est le fameux mouvement de pompage.
Puis, expirez fortement par la bouche en desserrant les poings, comme si vous laissiez tomber toutes les tensions qui s’y trouvent, tout en relâchant doucement vos épaules.
4. Bulle de protection
L’exercice bulle de protection en sophrologie, dite aussi bulle de sécurité, est un exercice très efficace de visualisation qui vous permet d’apprendre à gérer votre stress. Le but est de vous créer une bulle de calme, un endroit rien qu’à vous, même en présence des autres personnes autour.
Cette bulle de protection vous permet aussi de vous mettre dans une « intention du jour », une énergie particulière pour la journée qui démarre : calme, vitalité, apaisement, ou tout autre sensation agréable que vous aurez choisie.
Comment faire ?
Mettez-vous en position debout, les pieds parallèles écartés de la largeur du bassin, le dos droit, les épaules relâchées, la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale, les yeux fermés.
Prenez une profonde inspiration par le nez pour commencer.
Puis, retenez votre respiration et effectuez des rotations du bassin de droite à gauche, en laissant le reste du corps suivre les mouvements (tête, cou, épaules, bras).
Dessinez ensuite un cercle autour de vous, cette fameuse bulle de protection. Vous pouvez imaginer sa forme, sa couleur, sa luminosité, sa grandeur.
Expirez doucement par la bouche, puis reprenez une respiration naturelle pour accueillir vos sensations corporelles avec cette nouvelle bulle de calme autour de vous.
L’exercice est à répéter 2 fois encore, en amplifiant les mouvements afin d’agrandir votre bulle de protection, cet endroit où vous vous sentez protégé, enveloppé par le calme. Imaginez-vous simplement dans ce cocon, dessiné à votre image, où la détente règne et où aucune énergie négative ne puisse vous atteindre.
5. Prana
Le prana poings fermés vous permet de diffuser dans tout votre corps de l’énergie et de la force. Il aide aussi à la détente des doigts, des mains et active la circulation sanguine. En sophrologie, il fait partie des exercices de relaxation dynamique. Cet exercice est à effectuer 3 fois, pendant la journée quand vous vous sentez stressé ou au coucher pour faciliter l’endormissement.
Comment faire ?
En position debout, fermez les poings et levez les bras tendus devant vous.
Doucement, fléchissez les bras, et amenez les poings au niveau de votre poitrine.
Soufflez en relâchant les bras.
Recommencez une seconde fois. Reprenez le mouvement cette fois-ci en imaginant que vous amenez de la force vers vous, et que vous la diffusez dans tout votre corps.
Pour finir, gardez les bras le long du corps, respirez calmement et accueillez vos ressentis. Prenez conscience de votre capacité à amener le calme à l’intérieur de vous.
6. Image ressource
Cet exercice est une technique puissante de visualisation, aussi appelée imagerie mentale ou visualisation créatrice. L’image ressource vous permet d’optimiser vos ressources internes, de corriger des sensations ou émotions négatives envahissantes au quotidien. Cet outil est particulièrement recommandé pour gérer la pression, en se concentrant sur une sensation positive de bien-être.
Comment faire ?
Installez-vous dans une posture confortable et dans un environnement calme.
Commencez par inspirer et expirer doucement en prenant conscience des mouvements de votre ventre et de votre poitrine.
La visualisation consiste à vous projeter mentalement des images positives, afin de venir remplacer instantanément les pensées stressantes.
Pour retrouver la sérénité, vous pouvez par exemple laisser venir à vous l’image d’un lac paisible niché au cœur d’une vallée verdoyante. Ce lac est propice au repos et à l’apaisement. Les canards barbotent librement, les cygnes blancs glissent sur l’eau, les oiseaux chantent, le soleil est au rendez-vous. L’air est pur, vous remplissez vos poumons d’oxygène en observant ce beau paysage. Vous pouvez imaginer tout endroit qui vous fait du bien.
Pour vous détendre le soir et mieux dormir, visualisez une belle lumière blanche qui vous entoure d’un halo, et qui pénètre dans chaque cellule de votre corps. Imaginez une lumière qui vous apporte de la légèreté, de la douceur, de la confiance, de l'apaisement, du bien-être.
Sentez cette lumière descendre le long de votre colonne vertébrale et se prolonger jusque dans vos jambes, puis au bout de vos pieds. Sentez-les vous enraciner et vous connecter à la terre. Quand vient le moment où vous vous sentez enfin paisible, détendue, vous pouvez alors laisser la lumière s’estomper jusqu’à ce qu’elle s’échappe totalement, afin de vous endormir.
7. Sophro Présence immédiate
L’exercice Sophro - Présence immédiate, appelé aussi Sophro - Présence du Positif permet d’activer et de renforcer le positif présent à l’intérieur de chacun, mais qui n’est pas toujours facilement accessible.
Cette technique est idéale pour réactiver le sentiment de confiance en soi, de bien-être interne et de sécurité affective. Concrètement, à force de pratiquer cet exercice, on lâche le négatif et le superflu, pour ressentir davantage le positif qui s’installe de plus en plus profondément.
Comment faire ?
Installez-vous confortablement, puis fermez les yeux.
Mettez-vous à présent à l’écoute de votre corps et concentrez-vous sur ses différentes parties : tête, épaules, visage, etc.
Relâchez votre front, vos mâchoires, défroissez vos sourcils, laissez passer vos pensées parasites. Sentez vos paupières se lisser. Relâchez vos yeux, vos tempes, vos pommettes.
Sentez le souffle au bord de vos narines à chaque respiration. Prenez conscience que votre visage est désormais détendu et relâché, et laissez cette détente envahir votre nuque, vos trapèzes et vos épaules.
La détente se diffuse progressivement dans vos bras, vos coudes, vos avant-bras, vos poignets et vos mains, jusqu’au bout de vos doigts.
Imaginez votre dos s’étendre peu à peu, à chaque respiration, puis relâchez les muscles de votre colonne vertébrale du haut jusqu’en bas.
Percevez les mouvements de votre ventre à chaque respiration. Cette détente envahit peu à peu vos jambes, vos genoux, vos mollets, vos chevilles et vos pieds jusqu’au bout de vos orteils.
Tout votre corps est maintenant détendu. En inspirant, retenez votre respiration, puis relâchez en expirant fortement, pour libérer toutes vos tensions.
Reprenez une respiration naturelle et prenez conscience de cette sensation de calme dans tout votre corps.
Pour approfondir cette sensation, visualisez une image agréable, un endroit que vous appréciez, qui vous fait du bien, et accueillez les sensations positives qu’elle vous inspire.
Cette année, je vous propose de vivre les fêtes autrement et plus sereinement avec la sophrologie. Grâce à ces exercices, apprenez à vivre pleinement chaque instant, à vous relaxer, à vous concentrer sur les moments les plus positifs et à mettre de côté ceux qui le sont un peu moins.
Rendez-vous en 2022 pour une année encore plus belle !
