Pour bien commencer l’année 2022, on fait table rase sur le passé et on s'octroie enfin la paix ! Au travers de la respiration, offrez-vous un nettoyage symbolique pour vous armer et mieux vivre cette nouvelle année. Il s’agit avant tout d’être dans la bienveillance face à ce que vous avez vécu précédemment en 2021, sans être dans l’auto-jugement.
« Foutez-vous la paix »
Dans la notion de nettoyage, on entend se délester de ce qui nous encombre. C’est le moment de faire la paix avec le passé afin de pouvoir écrire cette nouvelle page avec plus de sérénité.
Oublions pour une fois les « bonnes résolutions », qui sont souvent synonymes de stress plus qu’autre chose, et concentrons-nous uniquement sur ce dont nous avons besoin aujourd’hui en laissant de côté ce qui ne nous convient plus.
Ce n’est pas important de tenir ses bonnes résolutions. Au contraire, l’important est de se connecter à ses envies. Et si elles changent, tant pis (ou tant mieux ?). Vous avez aussi le droit de changer d’avis en cours de route.
Pour savoir ce dont on a réellement envie, revenir à ce qui compte vraiment dans sa vie, une pause en ce début d’année peut être nécessaire. Ce moment de « silence » est idéal pour prendre le temps de vous écouter. Une manière simple de se reconnecter à l’essentiel, sans avoir à se mettre de pression en se demandant si l’on va tenir ou non ses résolutions pour la nouvelle année.
En 2022, respirez, (re)connectez-vous à votre essence et… Foutez-vous la paix ! Cela n’a rien à voir avec un renoncement, mais cela consiste plutôt à vous libérer des injonctions, de déculpabiliser, de casser la pression. Quand on ose être pleinement nous-même, « les planètes s’alignent » automatiquement et cela nous épargne bien des souffrances.
Apprenez à respirer avec la sophrologie
Pour se connecter profondément à soi, la sophrologie est une méthode idéale. Elle vise à renforcer l’équilibre entre les émotions, les pensées et le corps pour réduire le stress et améliorer la qualité de vie. Elle a également une influence sur une meilleure conscience de soi. Détente et respiration sont les maîtres mots de cette thérapie.
En sophrologie, nous donnons en effet une grande importance à la respiration. Les Indiens et Chinois le disent depuis plus de cinq mille ans : avec la lumière et la nourriture, l’air est une source essentielle d’énergie. Grâce à cette méthode, il est possible d’augmenter considérablement notre énergie, à condition de respirer correctement.
Bien respirer, c’est la vie, et bien plus encore : elle lui apporte une qualité supérieure. Et c’est cette qualité de vie qui nous intéresse !
Qu’est-ce que bien respirer ?
Respirer est un acte banal en soi, que nous effectuons chaque jour sans vraiment y prêter attention. En revanche, bien respirer, c’est tout un art dont les effets positifs se font rapidement sentir !
Techniquement, pour respirer correctement, il faut gonfler son ventre à l’inspiration en le poussant pour l’étendre au maximum, tenir en moyenne 5 secondes et rentrer le ventre à l’expiration.
La respiration est en effet la seule fonction vitale qui dépend du système neuro-végétatif et que l’homme est en capacité de maîtriser. Elle participe à la régulation du système nerveux et de la circulation sanguine.
Les bienfaits de la respiration sur l’équilibre émotionnel
La respiration est bien entendu capitale d’un point de vue physiologique, mais également psychologique. Outre le fait d’apporter de l’oxygène à vos cellules, avoir une bonne respiration permet aussi d’améliorer le fonctionnement des organes digestifs, d’éliminer les déchets toxiques et d’apaiser votre esprit. En effet, il existe un lien réel entre respiration et état émotionnel. Bien respirer, cela permet de réguler nos émotions et notre bien-être au quotidien.
Il a été démontré que dès lors que le niveau d’anxiété s'élève, la fréquence respiratoire devient de plus en plus rapide et ample. On appelle cela une polypnée, et elle a pour conséquence d’aggraver la situation en amplifiant les symptômes anxieux tels que les tremblements, les palpitations cardiaques, les sueurs, les vertiges, les douleurs thoraciques, etc. Dans ces moments de stress, c’est votre corps tout entier qui s’emballe.
La respiration en sophrologie calme le stress
Ainsi, lorsqu’on souffre de stress, la respiration est comme « bloquée ». En respirant de manière « anarchique », on ne répond plus correctement aux besoins de notre organisme. Notre souffle devient plus court, plus rapide, on peut avoir l’impression d'étouffer… Stop !
Apprendre à respirer grâce à la sophrologie vous permettra de :
- apaiser vos crises d’angoisse
- faire le vide dans votre tête
- aborder votre vie de manière plus sereine
Cette méthode vous aidera à avoir une respiration plus calme au quotidien. Les longues inspirations et expirations ont un effet direct sur le cerveau. En étant stimulé, certains neurones viennent inhiber l’activité d’une région responsable du stress et de l’anxiété.
Quelques exercices de respiration en sophrologie à faire à la maison
Les séances de sophrologie sont un excellent moyen de prendre conscience du rythme de votre respiration naturelle et de l’ajuster. L’objectif est d’éliminer le stress, et cela consiste notamment à allonger votre respiration. Pour vous aider, voici quelques exercices de respiration en sophrologie à faire à la maison.
Respiration abdominale
On l’appelle respiration abdominale ou respiration ventrale car il s’agit d’une technique de respiration par le ventre. Cette méthode consiste à respirer en gonflant lentement le bas du ventre, et non pas par la cage thoracique. La respiration abdominale favorise une respiration avec beaucoup plus d’amplitude, contrairement à la respiration adoptée notamment en période de stress, qui passe uniquement par le thorax. Respirer par le ventre stimule en effet le diaphragme et permet aux poumons de se déployer davantage. La qualité de l’oxygénation est meilleure et votre organisme d’une façon générale se porte mieux, vous êtes plus apaisé.
Comment faire ?
Pour pratiquer la respiration abdominale en sophrologie, rien de plus simple. Dans un premier temps, il convient de trouver votre posture idéale : asseyez-vous confortablement sur une chaise, le dos droit, ou bien allongez-vous sur le dos et fermez les yeux. Placez une main sur le ventre, l’autre sur la poitrine afin de ressentir les va-et-vient de votre respiration. Inspirez profondément par le nez, gonflez le ventre le plus possible et expirez en rentrant le ventre autant que possible. Répétez le geste pendant 5 à 10 minutes, jusqu’à vous sentir suffisamment détendue.
Respiration carrée
La respiration carrée est une technique de respiration qui trouve son origine dans le Pranayama (discipline du souffle). Elle est aussi connue sous le nom de « Samavritti », dont Sama signifie « même, égal » et vritti veut dire « l’onde, la vague ». Il s’agit d’effectuer une respiration égale, tant dans l’inspiration que l’expiration. La respiration carrée va permettre de réguler vos émotions, votre bien-être, d’améliorer l’oxygénation sanguine, les réflexes du système nerveux végétatif mais également d’apprendre à mieux mobiliser les muscles respiratoires.
Comment faire ?
Installez-vous confortablement dans un endroit calme. Vous pouvez choisir d’être en posture assise ou allongée. La respiration s’effectue en 4 phases de durées égales, alternant entre inspiration, rétention (apnée poumons pleins), expiration et rétention (poumons vides). Inspirez par le nez en comptant dans votre tête jusqu’à 2, suspendez votre souffle les poumons pleins en comptant jusqu’à 2, puis expirez en comptant jusqu’à 2. Suspendez votre souffle, poumons vides, en comptant jusqu’à 2.
L'importance de cet exercice est d’être à l’écoute de ses limites. Vous pouvez choisir la durée de chaque phase selon vos capacités. Cela peut être 2, comme 3, 4, 5, 6… Vous pouvez faire cet exercice jusqu’à retrouver une respiration calme, naturelle. Mais surtout, prenez le temps d’accueillir les sensations nouvelles qui traversent votre corps et votre esprit.
Respiration alternée
La respiration alternée, appelée aussi « nâdî shodhana pranayama » en sanskrit, est un exercice de respiration qui permet de purifier vos énergies intérieures. Elle s’effectue en apprenant à respirer par l’une et l’autre narine. Les bienfaits sont multiples : diminution des tensions, relaxation, sommeil réparateur, équilibre nerveux plus stable et meilleure santé en général.
Comment faire ?
Confortablement assis, dos et tête droits, les yeux fermés, respirez calmement en observant les mouvements corporels générés par votre souffle. Pour pratiquer la respiration alternée, bouchez la narine gauche avec l’annulaire et inspirez profondément avec la narine droite. À la fin de l’inspiration, bouchez d’un doigt cette narine et expirez complètement par celle de gauche. À la fin de l’expiration, gardez la narine droite bouchée, puis inspirez par la gauche, pour la reboucher et expirer par la droite. Et ainsi de suite, pendant une minute. Vous pouvez terminer l’exercice en expirant lentement par les deux narines.
Respiration synchronisée
En sophrologie, la respiration synchronisée est une technique de relaxation physique et mentale consciente. C’est une respiration thoracique et abdominale en même temps.
Comment faire ?
Choisissez une position dans laquelle vous êtes confortable. Fermez les yeux, puis relâchez peu à peu les parties de votre corps que vous sentez tendues. Cela peut être les mâchoires, les épaules, les mains, le front. Prenez ensuite une profonde inspiration, en gonflant votre ventre et votre poitrine. Laissez venir à vous tout ce dont vous avez besoin : le calme, la détente, la paix, l’harmonie, l’équilibre, la sérénité… Puis, expirez en faisant rentrer dans votre ventre et votre poitrine tout en douceur. Imaginez diffuser ces agréables sensations au plus profond de vous-même.
Respiration avec projection
La respiration associée à la visualisation est une méthode extrêmement efficace. L’objectif est d’imaginer des éléments bénéfiques à notre environnement, des images qui nous font du bien, tout en respirant calmement. On appelle aussi cette méthode « image ressource » ou « visualisation créatrice ». Cet exercice de respiration est idéal pour gérer la pression, lâcher prise et se relaxer.
Comment faire ?
Installez-vous dans une posture confortable et dans une pièce au calme. Inspirez et expirez doucement, en prenant conscience des mouvements que votre respiration occasionne. Les yeux fermés, laissez venir à vous des images positives, qui remplaceront les pensées stressantes.
Vous pouvez par exemple imaginer être sur une plage à l’autre bout du monde, où le soleil réchauffe votre visage si cela vous inspire, ou bien assis au bord d’un feu chez l’un de vos proches qui vous soutient et vous apporte de la joie.
L’important est de choisir une image qui vous fait réellement du bien, afin de vous connecter profondément avec les sensations positives de cet environnement. Quand vient le moment où vous vous sentez suffisamment détendue, vous pouvez alors ouvrir les yeux.
La cohérence cardiaque
La cohérence cardiaque est une méthode respiratoire qui permet de réguler le rythme cardiaque. L’objectif est précisément de réguler l’intervalle de temps qui sépare les battements du cœur et d’envoyer un message apaisant au cerveau. Son effet est immédiat ! En plus de vous détendre, elle joue également un rôle dans la prévention des maladies cardiovasculaires et notamment de l’hypertension.
Comment faire ?
Le principe de la cohérence cardiaque, c’est de faire six respirations par minute durant cinq minutes et trois fois par jour. Il s’agit de la règle du 365. Cela revient à inspirer 5 secondes, puis expirer 5 secondes, et de répéter l’exercice 6 fois de suite.
Pour réaliser cet exercice, il vous suffit de focaliser votre attention sur votre cœur en posant une main dessus et en fermant les yeux. Inspirez et expirez lentement les 5 secondes à chaque fois. Pour vous aider à respirer dans les temps, il existe de nombreuses vidéos sur Youtube qui vous serviront de supports.
Si cela est trop difficile pour vous d’observer le rythme de respiration au départ, vous pouvez commencer par des périodes plus courtes et plus adaptées. Par exemple, vous pouvez inspirer 3 secondes et expirer 3 secondes. L’important reste d’égaliser les deux temps, inspiration et expiration.
Quand faire ces exercices de respiration ?
Ces exercices de respiration peuvent être réalisés à la maison dès que le besoin s’en fait ressentir. Le matin, cela vous permettra de bien démarrer votre journée, avec plus de sérénité, moins d’appréhension. Votre journée se déroulera ainsi plus positivement.
Après votre journée, les exercices de respiration peuvent vous aider à lâcher les tensions accumulées, comme un nettoyage. Avant le coucher, faire un exercice de respiration vous aidera à trouver le sommeil plus rapidement et à dormir plus profondément. La respiration en sophrologie apaise le flot des pensées, régularise le rythme cardiaque et participe par la même occasion à la combustion des graisses.
Comment se détendre en 2 minutes ?
Pour vous détendre en 2 minutes au cours d’une journée ou en cas de stress intense, l’exercice de cohérence cardiaque est idéal. Vous pouvez en plus y ajouter des visualisations positives pour vous plonger dans un environnement dans lequel vous vous sentez bien.
Aborder la nouvelle année 2022 sans stress ? C’est possible en faisant le choix de prendre soin de vous et de prendre du temps pour vous. Avant tout, faites ce qui vous tient à cœur, sans vous laisser influencer par l’avis ou le jugement des autres.
Et cela ne veut pas dire être égoïste, mais simplement penser à votre bien-être. Plus vous vous écouterez et plus vous prendrez du temps pour vous détendre, plus vous serez également disponible aux autres. Les bénéfices se trouvent de chaque côté.
En 2022, autorisez-vous à être heureux ! Les exercices de respiration en sophrologie sont de véritables portes d’entrée au mieux-être. En revanche, si vous souhaitez travailler plus en profondeur, n’hésitez pas à me contacter.
Bonne année à tous et bonne santé !
Céline MESTRE
Sophrologue I Formatrice I Directrice du Centre de Gestion du Stress Paris Ouest
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