La période des examens arrive à grands pas. Étudier, préparer un concours ou un examen peut être une source de stress, de fatigue intellectuelle et de troubles du sommeil. Dans ce contexte, la sophrologie est un outil formidable pour vous permettre d’appréhender vos examens de manière plus sereine et confiante, en possession de toutes vos capacités !
Comment se manifeste le stress avant les épreuves ?
À l’arrivée des examens, il est normal en tant qu’étudiant de ressentir un niveau de stress plus élevé. Le stress est une réaction réflexe de l’organisme, qui agit tant au niveau psychologique que physiologique.
Lorsque l’on est stressé, c’est tout notre corps qui se met en alerte (cœur, respiration, tension musculaire). Face à une situation stressante, nous évaluons la menace qu’elle représente pour nous et répondons en conséquence.
La réaction est alors de « fuir ou combattre ». Quand le cerveau détecte le danger, le système sympathique se met en route. L’adrénaline sécrétée déclenche des réactions et mobilise l’organisme, on parle à ce moment-là de stress aigu.
Une fois le danger écarté, le système parasympathique s’active et prend le relais pour remettre le corps en équilibre. Le stress n’est pas négatif en soi, il est simplement un moyen d’adaptation de notre cerveau face à ce qui est perçu comme une agression extérieure.
Cependant, quand ce stress s’accumule, il devient chronique, et c’est plus problématique. Le cerveau réagit sans cesse, comme s’il était constamment confronté à un danger. Principalement dans ce cas de figure, il est important d’apprendre à bien doser. En dédramatisant cette menace, l’impact sur la vie quotidienne est diminué.
À l’approche d’examens, le rythme et la quantité de travail augmente. La compétition, la peur des échéances et les incertitudes quant à la réussite de ces derniers sont autant de facteurs pouvant engendrer :
- des difficultés de concentration ;
- des difficultés de mémorisation ;
- de l’anxiété ;
- des troubles du sommeil ;
- des problèmes digestifs ;
- de la fatigue.
Qu’est-ce que la sophrologie peut apporter aux étudiants à l’approche des examens ?
Le jour J, il n’est pas rare de voir de nombreux étudiants perdent leurs moyens en raison du stress qu’a généré la période intense d’étude qui a précédé. Pour mieux vivre cette période et arriver plus confiant aux examens, les exercices de sophrologie peuvent aider.
Si vous êtes vous-même étudiant ou que vous avez un enfant prêt à passer un examen, la sophrologie est une méthode psycho-corporelle idéale. En effet, elle apporte des clés essentielles pour apprendre à mieux gérer le stress et les émotions.
Elle vous permet de développer sérénité et mieux-être, grâce à des techniques de relaxation et d’activation du corps et de l’esprit. Concrètement, en tant qu’étudiant, lorsqu’elle est pratiquée régulièrement, la sophrologie vous aide à :
- prendre du recul et relativiser les examens ;
- vous projeter de manière positive et sereine pour cet évènement ;
- développer la confiance en vos capacités ;
- renforcer la concentration et la mémoire ;
- apprivoiser vos émotions ;
- garder votre énergie.
Cette méthode vous permet de faciliter l’écoute de votre corps. Souvent, les tensions physiques révèlent des tensions psychiques. Il s’agit donc d’un très bon indicateur du niveau de stress.
Vous pouvez par exemple sentir une peur diffuse qui se traduit par un nœud à la gorge ou à l’estomac. Prendre conscience de ces sensations corporelles et émotions est la première étape pour faciliter l’accès à ses ressources, les mobiliser et retrouver l’harmonie entre corps et esprit.
Grâce à la sophrologie, vous pouvez apprendre à relâcher vos muscles, ce qui vous apportera une détente mentale, et inversement. Les exercices de respiration, de visualisation et de relaxation vont vous permettre de dynamiser vos ressources pour être pleinement en forme pendant la période de révision ainsi que le jour J, en possession de tous vos moyens.
Vous pouvez réaliser des exercices à la maison ou choisir d’effectuer des séances de sophrologie avec un professionnel, qui peuvent également constituer un temps pour vous détendre, faire le plein de vitalité et retrouver le plaisir d’étudier en renouant avec vos motivations.
Quels exercices de sophrologie faire à la maison pour mieux préparer vos examens ?
Voici quelques exercices que vous pouvez facilement réaliser depuis votre domicile pour vous aider à mieux préparer vos examens.
LA RESPIRATION ABDOMINALE
La respiration abdominale en sophrologie vous permet de vous détendre facilement, tout en faisant bénéficier à votre cerveau d’une meilleure oxygénation, nécessaire pour complètement lâcher prise. Pratiquer régulièrement cet exercice contribue aussi à avoir une meilleure hygiène de vie.
Comment faire ?
Pour commencer, asseyez-vous confortablement sur une chaise ou sur votre lit, les yeux fermés. En conscience, concentrez-vous sur les différentes parties de votre corps : la tête, la poitrine, les bras, le ventre, les jambes, les pieds, etc. Puis, progressivement, lâchez vos muscles jusqu’à vous sentir bien ancré.
À présent, prenez une grande inspiration pendant 4 secondes, en gonflant votre ventre au maximum. Retenez votre respiration pendant 4 secondes également, puis expirez en rentrant le ventre sur les 4 secondes suivantes. Bloquez votre respiration pendant 4 secondes, puis respirez normalement de nouveau.
En respirant mieux, vous activez certaines zones de confort au sein de votre cerveau. Cela vous permet de vous sentir moins tendu et améliore votre perception des choses. Ainsi, plus vous pratiquez cet exercice, plus vous prenez l’habitude de bien respirer. Vous pouvez répéter cette respiration 5 à 7 fois selon vos besoins, jusqu’à sentir un réel soulagement.
LA RESPIRATION EN RECTANGLE
La respiration en rectangle est un exercice de sophrologie qui vous amène à un état de paix profond. L’objectif est de calmer votre mental et de réduire le stress. En effet, lorsque l’on est confronté à une situation qui génère du stress, se recentrer sur sa respiration aide à rétablir le calme en soi et à écarter les ruminations négatives.
Comment faire ?
L’idée de cette respiration en rectangle est d’inspirer sur 4 temps, puis de marquer une pause en retenant son souffle 2 secondes, d’expirer sur 4 temps et de rester poumons vides pendant 2 secondes.
Choisissez une position confortable pour effectuer ces exercices, et choisissez également le rythme. Vous pouvez en effet adapter la longueur des inspirations et des expirations. Prenez le temps de ressentir chaque membre de votre corps.
Votre dos est droit, les épaules et les bras relâchés. Prenez conscience de votre posture et de votre respiration. À chaque inspiration et expiration, je vous conseille d’essayer d’amplifier ces sensations corporelles, tout en observant ce qu’il se passe en vous.
LA SOPHRONISATION DE BASE
La sophronisation de base est un exercice essentiel en sophrologie, qui conduit à une détente progressive de chaque partie du corps. Elle vous permet une relaxation très profonde et vous amène jusqu’au niveau sophro-liminal, autrement dit entre veille et sommeil. Cette technique comprend trois paliers : la désactivation, suivie de l’activation intra-sophronique et de la dé-sophronisation.
Comment faire ?
En position assise ou debout, les yeux fermés, concentrez-vous sur votre schéma corporel : tête, nuque, bras, jambes, pieds… Puis, en respirant calmement, imaginez libérer toute tension ou pensée parasite.
Prenez le temps de ressentir pleinement votre corps, vos sensations. Vous atteignez alors une profonde détente physique et psychique. Il s’agit de la désactivation. Une fois le seuil sophro-liminal atteint, continuez de respirer profondément, tout en visualisant une image positive qui vous fait vous sentir bien à tous les niveaux (cela peut être un paysage, une situation, des personnes avec qui vous vous sentez bien, etc.). C’est alors que vous entrez dans la phase d’activation intra-sophronique.
L’activation intra-sophronique intervient lorsque votre esprit a pleinement conscience de votre corps. Vous pouvez distinguer sa forme, localiser les tensions musculaires, les zones chaudes ou fraîches. Vous imaginez votre position dans l’espace environnant et la ressentez par rapport à la Terre et au ciel.
Enfin, vient progressivement la phase de dé-sophronisation, autrement dit la phase de reprise. Le corps se réveille doucement, rend aux muscles leur tonus pour que vous puissiez vous remettre en mouvement. Vous avez pleinement conscience de votre environnement et ressentez désormais tous les bienfaits de cet exercice.
LA SOPHRONISATION DE BASE VIVANTIELLE
Plus court, l’exercice de sophronisation de base vivantielle vous permet aussi d’atteindre le seuil sophro-liminal, cet état de plénitude et de relaxation. Il vous aide à lâcher prise et à apprécier l’instant présent. La vivance est le fait de vivre et d’en être pleinement conscient.
Ainsi, les inquiétudes liées aux examens sont diminuées. Vous pouvez étudier de manière plus sereine, avec plus de confiance et moins de stress. Cet exercice se termine lui aussi par la dé-sophronisation, le moment du retour progressif à la vie réelle, vous permettant d’être plus paisible et opérationnel au quotidien.
Pratiquée avec un sophrologue, la sophronisation de base vivantielle est généralement suivie de techniques spécifiques :
- technique du présent : sophro déplacement du négatif, présence du positif, respiration synchronique, technique du geste signal ;
- technique du futur : sophro acceptation progressive, sophro protection future, sophro-programmation future ;
- technique du passé : sophro-mnésie libre, sophro-mnésie senso-perceptive.
Accompagné d’un thérapeute, vous pouvez facilement répéter l’exercice avec ces techniques spécifiques à la maison. La sophronisation de base et la sophronisation de base vivantielle sont de véritables introspections, qui permettent de se (re)connecter à son essence et de se retrouver en harmonie avec soi-même. De ce voyage intérieur, vous en revenez détendu, relaxé, mais également plein de vitalité et de positivité, utile pour étudier et passer vos examens dans les meilleures conditions.
LA VISUALISATION POSITIVE
En sophrologie, la visualisation positive est une méthode qui vise à envoyer un message très fort au cerveau. C’est celui d’une mise en situation en projetant mentalement une situation positive, le but étant de la ressentir comme étant la réalité. En leurrant notre cerveau, celui-ci répond à son tour de manière positive aux stimuli qu’il reçoit.
Cette méthode est très utile pour les étudiants, car elle leur permet de faire le point sur les ressources dont ils disposent et surtout de les mobiliser. Avec l’effet de répétition, l’étudiant prend conscience par avance de ses émotions, des informations sensorielles et des sensations actuelles et qui entreront en jeu à l’approche de l’examen qu’il souhaite préparer.
La visualisation lui permet de se représenter, se construire une image positive de ce qui va se passer le jour J. De plus, lorsqu’un étudiant ou un futur bachelier a déjà échoué à un examen par le passé, les examens peuvent être encore plus anxiogènes. Dans ce cas, la visualisation vise justement à donner l’information au cerveau que cela peut se passer autrement.
À force de renforcer sa confiance avec des exercices de respiration, de visualisation, mais aussi en répétant des phrases positives comme “ je suis calme “, nous préparons l’étudiant ou le bachelier à être au mieux le jour de l’examen.
Comment faire ?
Un premier temps de relaxation dynamique est nécessaire. Les yeux sont fermés, mais le corps est en mouvement, avec des exercices d’évacuation et de haussement d’épaules. Ensuite, un temps de détente profonde, en position assise ou allongée vous permet de procéder à la visualisation. Prenez de grandes inspirations et expirations, calmement, tout en vous connectant aux sensations de votre corps.
Vous pouvez par exemple vous imaginer chez vous, dans un espace de travail agréable, propice à la détente, dans le calme. Vous vous sentez confiant, en possession de toutes vos capacités, de compréhension, de concentration, de mémorisation. Vous pouvez également vous imaginer le jour J, arrivant à l’examen plein de vitalité, serein et dans un état d’esprit positif pour réussir votre examen.
Choisir de faire des séances de sophrologie en cabinet avant les examens
Pour beaucoup de jeunes, le printemps est synonyme de révisions, avec tout ce que cela inclut : stress, angoisses, insomnies, difficultés de concentration et de mémorisation, irritabilité, avec parfois même des troubles digestifs. Or, l'anxiété est contre-productive. Elle annihile en effet nos capacités.
Il existe heureusement des solutions pour remédier à cet état de tension, comme les exercices de sophrologie. Il n’est en effet pas toujours évident de se motiver seul à réaliser des exercices pour limiter son stress, ni même de demander de l’aide.
Dans ce cas, le sophrologue peut vous accompagner dans ce travail. Avec des séances régulières, vous ressentirez moins de pression, étudierez avec plus de plaisir et ressentirez moins le stress. Vous focaliserez votre esprit sur le fait de réussir votre examen en toute confiance.
Il sera alors plus facile pour vous de déployer votre concentration, votre volonté et la motivation nécessaire à l’approche de cette période souvent lourde d’enjeux. L’objectif de ces séances, à terme, est d’être dans le bon état d’esprit, puisqu'au-delà du travail de révision et d’assimilation indispensable à la réussite de votre examen, le mental joue un rôle extrêmement important lorsqu’il s’agit de mobiliser ses connaissances.
Quand débuter les séances de sophrologie à l’approche d’un examen ?
La sophrologie, ce n’est bien évidemment pas de la magie. C’est en pratiquant régulièrement des exercices, à la maison et/ou en consultation, que les résultats seront durables (contre le stress, mais pas seulement).
Un exercice de sophrologie ne dure que quelques minutes et peut nettement améliorer la qualité de vos journées. Le but n’est évidemment pas de vous mettre une quelconque pression, vous choisissez le meilleur moment pour vous pour les pratiquer, à la manière d’un entraînement.
Par exemple, chaque soir avant de vous endormir, ou chaque matin avant d’étudier, une mini séance de sophrologie peut vous aider à avoir une meilleure perception des choses, et agir positivement sur vos ressentis, capacités de concentration et de mémorisation.
Nous avons tendance à dire qu’il n’est jamais trop tard pour débuter la pratique, car une seule séance peut déjà amener à de nombreux bienfaits :
- relaxation profonde ;
- recentrage ;
- meilleure capacités de concentration et de mémorisation ;
- vitalité.
En revanche, tout dépend du degré d’anxiété. En choisissant de consulter un sophrologue, quatre à cinq séances, à raison d’une fois par semaine ou d’une fois toutes les deux semaines, est déjà considéré comme un excellent rythme.
À la maison, il est conseillé de réaliser ces exercices plusieurs fois par semaine, le mieux étant de les pratiquer quelques minutes par jour.