Depuis plus de deux ans, de nombreuses personnes pratiquent le télétravail. Et si certains le vivent bien, d’autres peuvent à l’inverse se sentir très isolés. La pandémie a également engendré de fortes perturbations de sommeil pour au moins 30% d’entre nous. C’est peut-être votre cas. La sophrologie peut alors vous aider à mieux vivre le télétravail en adoptant des gestes simples qui visent à déconfiner corps et esprit !
Comment bien vivre le télétravail ?
Le télétravail a la capacité de réduire le stress lié aux transports et d’offrir plus de souplesse au niveau des horaires. Son efficacité a largement été prouvée avec une productivité augmentée. Cependant, il peut aussi être source de stress.
En effet, pour pouvoir travailler correctement, l’environnement et la santé mentale des travailleurs doivent s’y prêter. Il faut pouvoir s’assurer des conditions matérielles, physiques et psychiques appropriées. Le lieu de travail, l’agencement, les outils à disposition et la disponibilité sont des critères qui doivent notamment être réunis sous son propre toit.
Le télétravail nous oblige à créer notre propre espace et nous rend maître de notre emploi du temps. Les tentations de faire autre chose sont grandes, ou au contraire, de négliger ses activités personnelles. En effet, certains sont tentés de faire plus car ils auront plus d’énergie, et d’autres moins, parce qu’ils se sentent démotivés et ont besoin d’être en compagnie de leurs collègues pour bien travailler.
Ainsi, nombre d’experts (sophrologues, psychologues du travail, kinésithérapeutes…) s’accordent sur l’importance de mettre en place un espace de travail adéquat, des routines et de maintenir de bonnes habitudes. Pour bien vivre le télétravail, il est aussi nécessaire de dissocier le lieu professionnel du privé dans la mesure du possible. On préfèrera par exemple s’installer dans une pièce autre que la chambre, que l'on soit seul ou en famille.
Bien se connaître est l’une des clés pour savoir quelles conditions de travail nous sont les plus favorables. Se fixer des règles et déterminer un emploi du temps précis en se ménageant des temps de pause et de récupération est nécessaire pour mieux vivre le télétravail.
L’influence sur le psychique est importante en ces temps de pandémie. Ainsi, il est évident que les capacités et la concentration ne sont pas les mêmes qu’en temps normal, même si les télétravailleurs commencent à s’y habituer.
Cela nécessite de lâcher prise et d’accepter la façon dont va s’organiser notre travail. Attention à l’épuisement professionnel, car il y a en effet moins de limites de travail et de cadre en télétravail. Il faut également être flexible, pour les enfants, conjoint, collègues et les imprévus de la vie !
Programmer mentalement sa journée
Pour mieux vivre le télétravail, programmer mentalement sa journée est une excellente idée. Cela passe notamment par la mise en place de rituels simples à réaliser le matin.
Mettre en place des rituels dès le matin
Pour commencer une journée de télétravail en toute sérénité, mettre en place des rituels simples peut vous aider. Et vous l’avez sans doute déjà remarqué, lorsque notre journée démarre du bon pied, elle continue ainsi jusqu’au soir. À l’inverse, si vous vous sentez stressé, de mauvaise humeur et fatigué, il y a de grandes chances pour que l’énergie reste la même une bonne partie de votre journée ! Alors, quels rituels mettre en place pour mieux vivre votre journée de télétravail ?
1. Se lever plus tôt, dans la mesure du possible
Oui, vous lever plus tôt peut vous permettre d’éviter le stress du matin. Certains auront le courage de se lever 1 heure plus tôt afin de prendre du temps pour eux (lire un livre, méditer, faire du sport, etc.). Parfois, seulement dix à quinze minutes peuvent vous aider à être plus zen et tout changer à votre journée. Essayez pendant un mois de vous coucher un peu plus tôt et de vous lever plus tôt, vous serez étonné du bien que cela peut faire !
2. S’étirer
Tous les matins, avant de vous lever, prenez le temps de bien vous étirer dans le lit tout en respirant consciemment et profondément. Cela permet à vos muscles de se préparer à bouger et de bien commencer votre journée. Si vous en avez envie, vous pouvez aussi prendre le temps de faire des étirements simples pendant dix minutes au sol !
3. Méditer
Lorsque vous êtes réveillé, prenez un temps pour méditer et penser à tous les aspects positifs de votre vie. Soyez conscients de la chance que vous avez, la reconnaissance est un sentiment très agréable. Cette gymnastique de l’esprit permet en effet d’aider votre esprit à faire abstraction de vos pensées nuisibles et superflues.
4. Prendre un petit-déjeuner complet
Pour être en pleine forme, votre petit-déjeuner est important. Évitez à tout prix de manger devant la télévision ou de discuter dès le matin de sujets stressants. Vous connaissez sans doute déjà cette expression « on est ce que l’on mange », alors essayez de composer votre petit-déjeuner d’aliments sains avant tout !
5. Faire quelque chose qui vous fait plaisir
Cette partie du rituel est très importante, car elle vous permet de penser à vous avant de penser aux autres et au travail de votre journée. Choisissez de faire au moins une chose que vous adorez chaque matin ! Vous pouvez lire un livre, écouter votre musique préférée pendant votre petit-déjeuner, jouer d’un instrument ou tout simplement passer du temps avec vos animaux.
Comment la sophrologie peut-elle vous aider à mieux vivre le télétravail ?
De plus en plus de Français décident de se tourner vers la sophrologie pour mieux vivre le télétravail. En effet, cette méthode psycho-corporelle est idéale pour venir à bout des angoisses ou du stress liés à la situation que nous vivons depuis deux ans.
Selon les témoignages confirmés par les médecins du travail, de nombreuses personnes se plaignent de douleurs physiques, d’un état de fatigue, de problèmes de concentration et d’attention, de troubles de sommeil, parfois allant jusqu’à des troubles dépressifs. Aujourd’hui, entre 8% et 17,7% des personnes sont en télétravail en France, soit 1 salarié sur 7.
D’après l’Organisation Internationale du Travail (OIT), le télétravail apporterait davantage de stress que le travail en entreprise. En effet, selon les dernières études, 42% des personnes qui travaillent à leur domicile confient se réveiller plusieurs fois par nuit, contre 29% des personnes qui travaillent sur leur lieu de travail.
Enfin, un salarié qui travaille depuis son domicile perdrait en moyenne 50% des informations partagées sur une journée. Il peut alors ressentir des effets négatifs sur son intégration et se sentir isolé. En effet, les réunions, les pauses à la machine à café ou les discussions dans l’open space n’existent plus en télétravail, bien que de nombreuses entreprises tentent de mettre des événements virtuels en place.
En réalisant des exercices de sophrologie plusieurs fois par semaine, le stress lié au télétravail peut être largement diminué, ce qui peut vous aider à retrouver vos pleines capacités.
Quels exercices de sophrologie à domicile pour mieux vivre le télétravail ?
Se détendre, favoriser la concentration, mieux gérer ses émotions, séparer vie professionnelle - vie privée, accepter l’isolement… Les raisons ne manquent pas pour s’orienter vers cette discipline qui vise à harmoniser le corps et l’esprit !
Certains d’entre vous connaissent probablement déjà la sophrologie au travail ou la sophrologie au bureau, tant cette méthode est devenue incontournable pour le bien-être des salariés. En effet, de nombreuses entreprises ont déjà fait appel à des sophrologues et autres praticiens bien-être pour améliorer la santé physique et mentale des collaborateurs.
Cependant, en cette période où beaucoup d’entre vous sont en télétravail (partiel ou à temps complet), ce type d’activités peut devenir plus compliqué à mettre en place, même si certaines entreprises peuvent le proposer à distance. Découvrez ici quels sont les exercices de sophrologie à domicile que vous pouvez pratiquer pour mieux vivre le télétravail au quotidien !
Au réveil tous les matins
Lorsque l’on est stressé, nous n’avons même plus le temps de souffler ! Dès le matin, après avoir réalisé votre rituel, prenez un temps pour faire un exercice de sophrologie. Vous pouvez par exemple opter pour la respiration 4-4-6-2. Quand vous maîtrisez votre respiration, vos émotions sont elles aussi maîtrisées. Cette méthode est très simple à exécuter et très efficace. Vous pourrez commencer votre journée de travail dans un meilleur état d’esprit et en vous sentant plus détendu.
La respiration 4-4-6-2 : comment faire ?
Choisissez une position confortable, assise ou debout. Votre dos est bien droit, vos épaules sont relâchées, vos pieds à plat au sol. Pour commencer, inspirez par le nez sur 4 temps (4 pulsations cardiaques = 4 secondes). Vous devez sentir vos poumons se remplir d’une grande quantité d’air. Dans ce second temps, maintenez votre respiration pendant quatre secondes. Expirez ensuite longuement par la bouche sur 6 temps. Faites une pause équivalente à 2 temps, avant de recommencer l’exercice une seconde fois. Le plus important est de maintenir le même rythme pendant 5 minutes.
La respiration abdominale
Vous pouvez également pratiquer la respiration abdominale au petit-matin. Très simple, cet exercice vous permet de relâcher ce qui est tendu en vous. Les yeux fermés, prenez conscience des différentes parties de votre corps, puis relâchez progressivement vos muscles. Inspirez quatre secondes en gonflant votre ventre, puis expirez en rentrant le ventre sur les quatre secondes suivantes. Puis, bloquez votre respiration pendant quatre autres secondes et reprenez votre respiration habituelle !
Juste avant de commencer votre travail, rien de mieux que de prendre quelques respirations pour lutter activement contre le stress qui peut s’installer !
À la pause déjeuner
La pause déjeuner est un moment crucial car elle vous permet de faire le plein d’énergie avant d’entamer le reste de la journée. Après manger, vous pouvez choisir d’aller marcher et de faire une micro-sieste réparatrice. Le mieux est de faire les deux, mais tout dépend du temps que vous avez ! Il faut également savoir que la digestion joue un rôle important sur votre humeur et sur vos performances cognitives. Après manger, vous pouvez réaliser un exercice de visualisation de la digestion, « le regard intérieur ». Rien qu’avec votre pensée, vous pouvez visualiser la descente alimentaire pour laisser tout le ventre se relâcher.
La visualisation digestive : comment faire ?
Installez-vous confortablement et dans un endroit calme. Les yeux fermés, posez vos mains à plat sur le ventre puis inspirez et expirez profondément à votre rythme. Concentrez-vous sur chaque partie du système digestif. D’abord sur l'œsophage, puis votre estomac, et suivez enfin le chemin jusqu’à l’intestin en visualisant également le foie, le pancréas et la vésicule biliaire. Dans votre visualisation, vous pouvez ajouter une couleur qui survole le trajet des aliments dans le corps, ou encore un rayon de soleil qui laisse pénétrer sa lumière, pour mieux digérer.
Au coucher pour un sommeil de meilleure qualité
Vous coucher plus détendu vous permet non seulement de vivre une nuit réparatrice mais surtout de bien préparer votre journée du lendemain. Il sera alors plus facile pour vous de bien vivre le télétravail. Avant de dormir, la "respiration 3 étages" ou "respiration complète" est idéale. Elle est inspirée des exercices respiratoires issus du Yoga et elle permet de faciliter la relaxation. Cette respiration mobilise trois parties du corps : la respiration abdominale, la respiration thoracique et la respiration scapulaire.
La respiration 3 étages : comment faire ?
Installez-vous le plus confortablement possible, que vous décidiez de faire cet exercice assis ou allongé. Les yeux sont de préférence fermés. Le dos et la tête droits, détendez progressivement chaque partie de votre corps et observez votre souffle. Exercez-vous à dissocier les divers étages respiratoires pendant plusieurs minutes. En premier lieu, c’est la respiration abdominale sur laquelle il faut se concentrer, suivie de la thoracique, puis de la scapulaire. Dans la respiration complète, il vous suffit d’inspirer en se focalisant sur les niveaux 1, 2, puis 3 et d’expirer en portant son attention sur les niveaux 3, 2 puis 1.
Certains d’entre vous travaillent de nuit. Ainsi, pour mieux vivre le télétravail de nuit, cet exercice peut également vous aider. Vous pouvez aussi choisir de faire un exercice de cohérence cardiaque, qui vise à harmoniser la variabilité du rythme cardiaque dans le but de synchroniser le coeur avec une respiration plus calme.
Avec la sophrologie, accordez-vous des temps de pause dans la journée
Ces exercices vous permettent de vous accorder des temps de pause dans la journée et ainsi de conserver un bon équilibre physique, psychique et psychologique. En plus de vous apprendre à réellement vous détendre et à gérer vos émotions, la sophrologie met l’accent sur le positif qui sommeil en vous.
C’est une approche corporelle qui vous permet d’accueillir vos sensations, sans interprétations. Grâce à votre rituel matinal et la réalisation d’exercices de sophrologie à domicile, vous êtes dans le « ici et maintenant ». Sophrologie et travail font alors très bon ménage !
Et si vous avez besoin de pratiquer ces exercices régulièrement, avec plus de motivation, vous pouvez choisir de vous faire aider par un sophrologue. En effet, cela permet d’installer un véritable rythme et de travailler plus en profondeur. Pour toutes questions, n’hésitez pas à me contacter directement !