Lorsque le stress et les émotions ne sont pas bien gérés, ils peuvent entraîner des conséquences dramatiques sur l’organisme. Avez-vous déjà entendu parler de la cohérence cardiaque ? Et si cette méthode pouvait vous aider à agir sur votre état émotionnel, physiologique, physique et mental ? Tout savoir sur les bienfaits de la cohérence cardiaque sur le stress et l’anxiété, mais également dans le cadre de pathologies lourdes.
La cohérence cardiaque, c’est quoi ?
La cohérence cardiaque est une méthode qui permet d’apprendre à contrôler sa respiration afin de mieux gérer son stress et ses émotions. David O’Hare, l’un des meilleurs spécialistes de la cohérence cardiaque, la définit comme « un état d’équilibre entre le système nerveux sympathique et le système nerveux parasympathique ».
Quel est son objectif ?
La cohérence cardiaque accompagne l’individu vers le recentrage et le renforcement de l’état d’harmonie physiologique, physique, émotionnel et mental. Son objectif est alors de l’amener vers un mieux-être global, en lui permettant une meilleure respiration. De cette façon, le stress et l’anxiété diminuent.
Le coeur, synchronisé avec la respiration
À l’époque, la médecine chinoise s’intéressait déjà à la variabilité de la fréquence cardiaque ainsi qu’au pouls pour obtenir des informations sur la santé des individus, comme le montre le Huangdi Nei Jing, le plus ancien traité de médecine connu (XXVIIIe siècle av. J.-C.).
C’est au XIXème siècle que Siegmund Mayer, Ewald Hering et Ludwig Traube découvrent que des oscillations rythmiques de la pression artérielle s’observent à certaines fréquences respiratoires proches de 0,10 Hz chez l’humain.
Le rythme cardiaque reflète l’état de nos émotions. On parle alors de variabilité cardiaque, qui représente la variabilité de la fréquence cardiaque (le pouls) ou l’aptitude du cœur à accélérer ou ralentir selon la situation dans laquelle nous nous trouvons. Les médecins précisent que « lorsqu’on inspire et qu’on expire de façon égale, le cœur ralentit de façon égale ».
En régulant le rythme cardiaque, on peut alors influencer notre état émotionnel. En effet, la synchronisation du système cœur-cerveau crée un système de balance physiologique, que l’on nomme « cohérence cardiaque ».
Quelles sont les origines de la cohérence cardiaque ?
Le concept de cohérence cardiaque est né aux Etats-Unis il y a une vingtaine d’années et a été introduit en France par les médecins David Servan Schreiber et David O’Hare. Cette méthode est issue des recherches médicales en neurosciences et en neuro-cardiologie. Ses effets positifs sur la gestion du stress ont ensuite été mis en lumière par l’Institut HeartMath.
Comment ça marche ?
Pour bien comprendre le fonctionnement de la cohérence cardiaque, il est essentiel de comprendre ce qu’il se passe au sein même du corps. Tout d’abord, le corps est régi par deux systèmes nerveux.
Le système somatique, qui commande les mouvements et la position du corps. Il permet de percevoir les informations qui transitent par les organes de sens.
Le système autonome, qui régule une grande partie des fonctions automatiques du corps, comme les muscles cardiaques et la respiration. En effet, le cœur, suivant la situation, peut accélérer ou ralentir, ce que l’on appelle VFC et qui est mesurable. Plus l’amplitude est élevée, plus votre santé est équilibrée. En d’autres termes, plus les battements du cœur sont puissants et longs, plus les bienfaits sur le corps sont visibles.
Enfin, le système autonome est divisé en deux sous-systèmes.
Le sympathique, qui permet la gestion des actions en cas de stress ou d’anxiété et adapte le corps à ces situations, en accélérant la fréquence cardiaque et respiratoire. Le parasympathique, qui régule le repos du corps et permet la relaxation.
Aujourd’hui, nous savons que la santé est liée à l’équilibre entre le sympathique et le parasympathique. Et lorsque cet équilibre est atteint, on dit qu’il y a cohérence cardiaque. Il est donc tout à fait possible d’atteindre cet équilibre grâce à la respiration puisque l'inspiration stimule le sympathique et l’expiration, le parasympathique.
Quelle est la méthode de la cohérence cardiaque ?
Habituellement, nous respirons 12 à 15 fois par minute au repos. Cependant, il faut savoir que la fréquence cardiaque n’est pas constante, elle varie en permanence et c’est la preuve que l’on arrive à s’adapter rapidement face aux différentes situations de notre environnement, précise le Dr O’Hare. La cohérence cardiaque n’est pas une respiration spontanée : on respire 6 fois de suite par minute, soit de manière volontaire et régulière.
Comment procéder concrètement ?
La méthode se résume par le 365 : 3 fois par jour, 6 respirations par minute, pendant 5 minutes.
- Le chiffre 3 vous donne une indication de fréquence de l’exercice. Dans l’idéal, il doit être répété trois fois par jour (au lever, avant manger et en fin d’après-midi).
- Le chiffre 6 désigne le nombre de respirations par minute. L’inspiration et l’expiration recommandées sont d’une durée de 5 secondes chacune.
- Le chiffre 5 souligne la longueur de la séance, on parle de cinq minutes au total.
Au départ, il peut être compliqué pour certaines personnes d’inspirer et d’expirer pendant 5 secondes à chaque fois. Si c’est votre cas, pas de panique ! Vous pouvez commencer en inspirant 3 secondes et en expirant 3 secondes, puis augmenter petit à petit en inspirant 4 secondes et en expirant 4 secondes. Avec de l’entraînement, vous arriverez très vite aux 5 secondes ! L’important est surtout que les temps d’inspiration et d’expiration soient égaux.
Les bienfaits de la cohérence cardiaque
Une séance de cohérence cardiaque peut influencer :
- Notre manière de penser
- Notre perception de la réalité
- Notre façon de réagir
Au-delà, les bienfaits de la cohérence cardiaque sur la santé sont très nombreux et la liste n’a pas fini d’être élargie puisque les recherches sont encore en cours. Voici à ce jour les bienfaits les plus rapportés par les personnes qui pratiquent la cohérence cardiaque quotidiennement.
La cohérence cardiaque, idéale pour lutter contre le stress
Le premier atout de la cohérence cardiaque est son effet bénéfique sur le stress et l’anxiété. En effet, sa pratique régulière peut vous permettre de diminuer votre niveau de cortisol, l’hormone du stress, mais aussi d’augmenter la DHEA, qui est l’hormone de la jouvence, antagonisme du cortisol.
À terme, vous pourriez vous sentir moins fatigué ou moins épuisé. Le lâcher prise est ainsi plus facile à atteindre. En effet, la respiration aide à détendre et à prendre de la distance par rapport aux évènements. Grâce à cela, on diminue aussi le risque de dépression. La cohérence cardiaque a également une action favorable sur :
- plusieurs neurotransmetteurs comme la dopamine et la sérotonine (qui aident à lutter contre l’anxiété et la dépression) ;
- la sécrétion d’ocytocine, aussi appelée « hormone du bonheur » ou « hormone de l’amour » ;
- une augmentation des ondes alpha (rythme cérébral), favorisant la mémoire et l’apprentissage.
La cohérence cardiaque s’est également montrée très pertinente pour réduire les douleurs chroniques cervicales, qui apparaissent souvent lorsque l’on se sent stressé.
Des effets positifs sur la pression artérielle
Un autre aspect qui a été remarqué est son efficacité sur la réduction de l’hypertension artérielle chez les adultes hypertendus ou pré-hypertendus. Elle est utile pour conserver, le plus longtemps possible, un cœur en bonne santé. Autre bienfait découvert de cette méthode : elle est également à pratiquer en cas de problèmes digestifs ou de poids.
Les effets immédiats
La pratique de la cohérence cardiaque apporte des effets immédiats comme :
- l’augmentation de l’amplitude de la variabilité cardiaque ;
- l’arrondissement et la régularité de la courbe ;
- la détente.
Les effets sur une journée
Sur une moyenne de quelques heures, voici ce qu’il peut se passer dans votre corps après une séance de cohérence cardiaque :
- la baisse du cortisol, hormone de défense sécrétée lors d’un stress ;
- l’augmentation de la DHEA, qui permet de ralentir le vieillissement ;
- l’augmentation des IgA salivaires, qui confère un rôle majeur au sein du système immunitaire muqueux ;
- l’augmentation de l’ocytocine, neurotransmetteur qui joue un rôle majeur dans les rapprochements humains ;
- l’augmentation du facteur natriurétique auriculaire, qui agit sur l’hypertension artérielle ;
- l’augmentation des ondes alpha qui favorisent la coordination, la communication, la mémoire et l’apprentissage ;
- l’augmentation de nombreux autres neurotransmetteurs, hormones qui véhiculent les émotions (dopamine, sérotonine, etc.).
Les effets à long terme
Après 10 jours de pratique, la cohérence cardiaque peut vous aider à :
- diminuer le risque cardiovasculaire ;
- réguler le taux de sucre ;
- réduire le périmètre abdominal ;
- avoir une meilleure récupération ;
- améliorer les capacités de mémorisation et de concentration ;
- diminuer les troubles de l’attention et de l’hyperactivité ;
- avoir une meilleure tolérance à la douleur ;
- améliorer les maladies inflammatoires ;
- améliorer les maladies asthmatiques.
La cohérence cardiaque, efficace sur les patients atteints de pathologies lourdes ?
La cohérence cardiaque, grâce à ses effets positifs sur la relaxation, pourrait être d’une grande aide pour les patients atteints de pathologies lourdes. Par pathologies lourdes, on entend les cancers, les maladies cardiovasculaires, les maladies inflammatoires et toutes celles qui engendrent du stress, des douleurs ou encore des dérèglements hormonaux.
L’insuffisance cardiaque sévère
Des cardiologues de Stanford ont testé la technique de la cohérence cardiaque en l'enseignant à un groupe de personnes souffrant d’insuffisance cardiaque sévère. Après 6 semaines de pratique, les résultats ont été très encourageants. Le niveau de stress et de dépression s'est amélioré de manière remarquable. L’état physique général également. À l’inverse, l’état général d’un groupe de personnes ayant été traité par des méthodes classiques, s’est détérioré.
L’expérience a également été réalisée sur des milliers de cadres stressés, travaillant dans de grandes entreprises britanniques et américaines. La sensation d’épuisement de ces derniers est passée de 50% à 12%. Pour les insomniaques, leurs insomnies sont passées de 34% à 6%. Le sentiment d’anxiété, 33% à 5%. Enfin, après un mois de pratique, leur tension artérielle a également diminué. C’est deux fois plus qu’avec un régime sans sel !
La cohérence cardiaque et le cancer
Le cancer est une maladie qui touche aujourd’hui une personne sur deux. Elle engendre énormément de stress, puisqu’elle est potentiellement mortelle. En effet, à l’annonce d’une maladie comme celle-ci, la perception du stress est décuplée. Elle persiste souvent au-delà de l’après cancer, à chaque examen et même si celui-ci se passe bien et que les résultats sont positifs, les patients ont souvent cette épée de Damoclès au-dessus de la tête, avec la sensation que leur maladie peut revenir à tout moment.
Les traitements administrés comme la chimiothérapie et la radiothérapie sont épuisants. Certains cancers sont aussi très douloureux. Tous ces facteurs combinés sont générateurs d’anxiété. La cohérence cardiaque, par une respiration harmonieuse, est en mesure d’aider à apaiser ces symptômes.
Le Dr David Servan-Schreiber, atteint d’un cancer neurologique incurable, utilisait d’ailleurs la cohérence cardiaque pour lutter contre le stress que cette maladie lui générait. Dans son ouvrage « Guérir », la cohérence cardiaque est abordée dans une approche pratique et théorique.
Quel est le meilleur rythme pour la cohérence cardiaque ?
Le rythme à suivre est 3 fois par jour, 6 respirations par minute et 5 minutes. Ces trois chiffres ont en effet une raison physiologique et ont été établis selon de nombreuses études scientifiques. C’est pour cela que la méthode se résume par le « 365 ». Il est important de pratiquer la cohérence cardiaque 3 fois par jour, car les effets bénéfiques de cette pratique ne durent que quelques heures dans la journée (3 à 6 heures).
Quelle est la meilleure position pour la cohérence cardiaque ?
Pour pratiquer la cohérence cardiaque et obtenir de bons résultats, installez-vous de préférence dans un endroit calme et confortable, dans lequel vous vous sentez à l’aise. Adoptez une position assise ou debout, le dos bien droit et les pieds bien à plat, ancrés sur le sol pour ne pas comprimer l’abdomen pendant l’exercice. Pensez également à décroiser vos jambes. Vous pouvez réaliser votre cohérence cardiaque les yeux fermés. Vous êtes enfin prêts à ressentir tous les bienfaits de la cohérence cardiaque !
Quelle est la meilleure application pour la cohérence cardiaque ?
Vous souhaitez essayer la cohérence cardiaque pour vous détendre ou apaiser vos maux ? Vous souffrez d’une pathologie particulièrement lourde ? De nombreux livres peuvent vous aider à mieux comprendre cette méthode et à la pratiquer. Cependant, de plus en plus de personnes se tournent vers des applications, très faciles d’utilisation, qui vous permettent en plus de faire des séances où que vous soyez. Vous pouvez télécharger :
- RespiRelax ;
- Heart Rate + ;
- Cardio Zen de Symbiofi.
Comment ça marche ? C’est simple. Sur votre écran, un métronome avec une bulle bleutée monte et descend. Assis confortablement, jambes décroisées, il vous suffit d’inspirer par le nez quand la bulle monte et d’expirer quand elle redescend, et de réaliser l’exercice pendant 5 minutes.
Le vrai plus de ces applications, c’est qu’il est souvent possible de régler la durée de la séance et selon son état du moment, de choisir un effet plutôt dynamisant ou relaxant. Vous pouvez aussi vous aider de vidéos Youtube, qui vous permettent également d’avoir accès à cette bulle bleutée qui monte et qui descend, et qui facilite grandement la réalisation de l’exercice.
Conclusion
Si vous êtes atteint d’une pathologie lourde, ou que vous êtes stressé, anxieux et/ou souffrez de douleurs chroniques, alors la cohérence cardiaque peut probablement vous aider. Si elle ne guérit pas, la cohérence cardiaque est en effet l’aboutissement à un état d’ataraxie, vous permettant un mieux-être global. Et l’on sait aujourd’hui que le fait de se sentir bien dans son corps et dans son esprit joue un rôle essentiel sur la santé. Elle pourrait alors participer à la guérison, à la prévention de certaines maladies et à en stabiliser d’autres. Alors, pourquoi s’en priver ?
Envie d'essayer la cohérence cardiaque ? C'est un outil que j'utilise fréquemment en séance de sophrologie. N'hésitez pas à prendre RDV !