Les vacances d’été se terminent et il est temps de reprendre le chemin des classes ! En effet, lorsque la rentrée est à nos portes, elle peut être synonyme de contraintes, d’obligations, de règles, de difficultés et d’obstacles pour certains parents et enfants. Cependant, personne n’est obligé de la subir ! Voici donc 7 conseils et exercices de sophrologie pour une rentrée sans stress. Encore mieux : cette année, visons une rentrée sereine !
Une rentrée scolaire sans stress, c’est possible avec la sophro !
Vous avez bien profité des vacances, mais maintenant, vous appréhendez la rentrée professionnelle et celle de vos enfants. C’est normal, c’est un peu comme une nouvelle année qui se dessine. L’interminable liste de fournitures scolaires, le retour des devoirs à la maison, le nouveau planning de travail ou encore les nouveaux collègues… Pour toute la famille, la rentrée de septembre marque la fin de la douceur de vivre et aussi des grasses matinées. Il va falloir désormais laisser place à un rythme de vie beaucoup plus exigeant et se réadapter à l’agitation ! Ce changement d’équilibre peut s’avérer stressant pour l’organisme et occasionner des troubles du sommeil, de l’anxiété, des maux de ventre et même de l’agressivité.
Reprendre le chemin de l’école, du collège, du lycée, de l’université ou du travail préoccupe autant les enfants, que les adolescents et les adultes. Pour vous aider à mieux le vivre, la sophrologie offre des outils efficaces. Ils permettent d’apprendre à gérer son stress et de reprendre le contrôle de soi. Une rentrée qui rime avec sérénité ? Tout le monde en rêve. La bonne nouvelle, c’est que c’est possible. Restez zen et suivez ces quelques conseils !
Quels sont les bienfaits de la sophrologie lors de la rentrée scolaire ?
La sophrologie est une technique naturelle intéressante pour aider dans la gestion des émotions et notamment le stress. Dans le cadre de la rentrée des classes, elle est idéale car elle peut intervenir sur les phobies scolaires, la timidité, les problèmes de concentration et même l’énurésie (pipi au lit). Bon nombre de problématiques peuvent être améliorées voire surmontées grâce à la sophrologie, qu’elles apparaissent dans l’enfance, l’adolescence ou à l’âge adulte.
À travers la relaxation, la respiration ou la visualisation, cette méthode permet d’agir sur le stress, les émotions mais aussi la confiance en soi, très importante pour les enfants et adolescents lors de leur construction personnelle.
La sophro : à partir de quel âge ?
La sophrologie n’est pas réservée qu’aux adultes. Avec les plus jeunes, cela fonctionne aussi très bien. Généralement, les premières séances pour un enfant peuvent être réalisées à 3 ou 4 ans. À partir de 7 ans, il arrive que l’enfant appréhende d’autant plus la « connaissance de son corps ». Capable d’avoir des repères spatio-temporels, il peut parfaitement bénéficier des techniques de la sophrologie pour se détendre. Avant cet âge, l’action de la sophrologie est différente. Cela dépend aussi de sa maturité car la sophrologie demande un minimum de concentration, mais il est bien évidemment possible de s’adapter à chaque personne. Cela passe notamment par un travail de collaboration avec les parents, avec l’application de petits jeux faciles. Finalement, qu’importe l’âge de l’enfant, la sophrologie ne peut que lui être bénéfique.
7 conseils et exercices pour plus de sérénité à la rentrée
Cette année, on met tout en œuvre pour une rentrée des classes sans stress ! Découvrez ici quelques conseils et exercices de sophrologie qui pourront vous aider à traverser cette période plus sereinement.
1. Projetez-vous dans des perspectives positives
Se projeter dans de nouvelles perspectives et surtout positives est un antidépresseur puissant. En effet, vous avez la capacité de vous ouvrir à d’agréables horizons, malgré le stress de la rentrée. En sophrologie, nous appelons cela la visualisation mentale ou visualisation positive. Cet exercice simple prépare à une situation stressante en permettant d’installer neurologiquement le calme et le positif. En d’autres termes, projeter mentalement des images positives peut venir remplacer les pensées stressantes qui vous encombrent. Il s’agit d’une stratégie cognitive sophrologique, qui permet de dessiner en douceur vos désirs et vos objectifs. Elle les fait exister en 3D pour l’inscrire comme une réalité dans votre esprit, vos émotions et sensations afin de les atteindre dans la vie réelle.
En fermant les yeux, faites une capture de votre écran mental… Est-ce que cette image est positive et révèle le chemin que vous avez envie de suivre ? Formulez ensuite votre désir à la forme affirmative. Par exemple : j’ai envie de vivre une année sereine. Vous pouvez aussi aller plus loin en affirmant des phrases comme « je suis sereine » puis refaire l’expérience en fermant les yeux, et en faisant de nouveau une capture de votre écran mental. Quelle est l’image qui se révèle maintenant ? Prenez un temps pour l’observer afin qu’elle s’imprime dans votre esprit et vos sensations.
2. Entretenez votre calme
Les enfants sont comme des éponges. Ils perçoivent facilement votre stress et votre impatience. En effet, vous êtes intimement liés. Alors, si vous souhaitez que vos bambins soient calmes et abordent la rentrée scolaire sereinement, le calme en vous est aussi nécessaire ! La mise en pratique d’exercices de sophrologie peut vous aider à cela.
Une bonne respiration est essentielle pour retrouver le calme intérieur. Alors, asseyez-vous confortablement et posez vos mains sur votre ventre. Inspirez profondément par le nez en gonflant bien votre ventre, qui doit venir pousser vos mains. Expirez par la bouche pour vider tout l’air. Recommencez l'exercice 5 à 6 fois. Cette respiration vous invite à la relaxation tout en douceur. Proposez à votre enfant de le faire avec vous. Cela peut être comme pour un jeu pour lui, vous aurez en plus partagé une activité ludique ensemble. Après l'exercice, profitez du calme qui s’est installé en vous. Cet exercice est d’ailleurs idéal juste avant de pratiquer les devoirs ! N’oubliez pas, un parent calme = un enfant calme (du moins, cela aide à aller dans ce sens).
3. Dormez suffisamment
Le sommeil constitue une base importante pour se sentir en forme au quotidien. Plus notre sommeil est de qualité, plus notre stress diminue. Si vous avez des problèmes de sommeil, vous pouvez essayer un exercice de sophrologie pour vous aider à mieux dormir. Cela est valable autant pour les parents, que pour les enfants ! De plus, à l’approche de la rentrée, il n’est pas rare de voir que les problèmes de sommeil s’accentuent. Le stress, la rumination, l’appréhension liée à cette nouvelle année en est bien souvent la cause.
Facile à réaliser, la respiration abdominale vous permet de trouver le sommeil plus rapidement. Au moment d’aller dormir, allongez-vous confortablement sur votre lit sur le dos. Vos mains sont sur votre ventre. Inspirez profondément par le nez en gonflant bien votre ventre, puis expirez doucement par la bouche en laissant votre ventre se dégonfler. Cet exercice est à faire pendant 2 à 3 minutes. Vous pouvez également le combiner avec un exercice de visualisation positive, ciblée sur le sommeil. Cela permettra de libérer la production d’endorphines, les hormones du bien-être.
4. Aidez votre enfant à se concentrer
Les enfants ont une disponibilité d’attention relativement courte par rapport aux adultes. Elle est cependant très fluctuante d’un enfant à l’autre. Pour un enfant de 3 à 6 ans, on constate généralement une durée de concentration continue de 10 à 20 minutes selon une explication ou un exercice. En ce qui concerne les enfants de 6 à 10 ans, la durée de concentration se situe autour de 30 minutes. Ainsi, des pauses entre deux exercices ou deux matières sont recommandées afin de faciliter l’assimilation des devoirs. Assurez-vous également que les sources de distraction soient éloignées, téléphone coupé par exemple. Une meilleure concentration permet à votre enfant un apprentissage plus solide. Grâce à cela, votre enfant est plus confiant à l’école et donc moins stressé.
En ayant bien assimilé les devoirs à la maison, il se sent en possession de toutes ses capacités, ce qui a un impact considérable sur la manière dont il se sent à l’école et notamment avec les autres. Pour l’aider à se concentrer, vous pouvez aussi lui proposer un exercice ludique de sophrologie. Invitez votre enfant à dessiner avec les doigts un 8 couché (symbole de l’infini), avant les devoirs. L’idée de cet exercice est d’aider votre enfant à connecter ses deux hémisphères du cerveau afin de canaliser son attention. Ce mouvement est d’après les neurosciences un excellent moyen de faciliter les apprentissages, passant par le corps et les sens.
5. Vivez au moment présent
À l’approche de la rentrée des classes, il est normal d’avoir beaucoup de choses en tête. Les questionnements, les ruminations et l’appréhension sont courants. Il est possible d’alléger votre charge mentale personnelle en utilisant des techniques de sophrologie. En effet, la sophrologie peut vous aider à être plus ancré et donc à vivre ici et maintenant sans jugement, sans pensées parasites. La charge mentale crée à terme un épuisement mental, il est donc essentiel de réagir avant ! Premièrement, vous pouvez essayer la technique du petit carnet : il vous suffit de noter absolument tout ce que vous avez peur d'oublier afin de ne plus avoir à les retenir.
Ensuite, la technique du robinet est idéale en sophrologie pour vous aider à laisser couler ces pensées et donc alléger votre esprit. Assis ou allongé, dans une position confortable, vos yeux sont fermés. Focalisez votre attention sur votre front, en imaginant qu’il s’y trouve un robinet. Laissez mentalement ce robinet s’ouvrir afin de déverser le flot de vos pensées. Ce flot de pensées s’écoule facilement en un filet d’eau claire. Laissez simplement « couler » afin de vider votre tête de ce qui l’encombre à l’instant présent. Votre respiration est calme. Laissez peu à peu disparaître ce robinet, en imaginant un large sourire qui se dessine au niveau de votre front, qui se détend complètement. La sérénité s’installe. Vous pouvez ouvrir vos yeux et reprendre le cours de votre journée en vous sentant plus léger et détendu.
6. Communiquez avec votre enfant
La communication avec votre enfant lors de la rentrée scolaire est importante. Selon l’âge, il est effectivement plus ou moins facile de communiquer (s’il est adolescent par exemple, les échanges ne seront forcément pas les mêmes qu’avec un enfant). Une bonne communication peut rassurer et aider au niveau de la confiance en soi. Évoquer certains problèmes ou inquiétudes à l’école que l’enfant ou l’adolescent peut avoir peut lui permettre d’appréhender la rentrée des classes avec plus de sérénité. Chaque situation possède une issue, et il est important que votre enfant le sache.
Surtout si, face à ces chamboulements, le corps de votre enfant parle et des maux apparaissent : manque de sommeil, fatigue, mal au ventre, perte d’appétit, mal à la tête, angines à répétition. Ainsi, ouvrir le dialogue avec votre enfant, seul, dans un espace de lieu adapté (parfois, la communication est meilleure dans un terrain neutre, à l’extérieur) permettra peut-être de détecter ce qui le stress et donc en parler va le soulager. Il est possible qu’il s’agisse d’une idée imaginaire, et dans ce cas, la sophrologie peut aussi l’aider, notamment avec l’exercice de visualisation pour remplacer cette idée qui le stresse. Aidez-le à reconnaître et si possible à nommer ses émotions afin de mieux évaluer ses besoins.
7. Développer la confiance de votre enfant
Prendre conscience de ses réussites est essentiel pour la construction de votre enfant ! Vous pouvez, en l’accompagnant, lui demander de s’auto-évaluer. En le valorisant à bon escient, sa confiance et son estime se renforcent. À tout moment de l’année, en fonction de son âge, votre enfant est en capacité de trouver ses propres solutions pour arriver à être plus serein. Encouragez-le donc à cela ! Si votre enfant est petit, qu’il rentre en maternelle ou en primaire, vous pouvez lui proposer l’exercice de sophrologie « la marche des héros ». Celui-ci consiste à fermer les yeux et à penser très fort à un ou deux de ses héros préférés (Batman, Franklin la tortue, Dora l’exploratrice…). Puis, avant de partir à l’école, les yeux fermés, demandez-lui de s'imaginer être accompagné de ses héros préférés, protecteurs, sereins et confiants. Faites-lui ouvrir les yeux et ressentir la confiance que ses héros lui ont apporté. En marchant jusqu’à l’école, il pourra repenser à cette sensation afin d’arriver avec moins de stress.
À l’entrée en maternelle, certains ont également encore besoin de leur doudou, mais celui-ci n’est autorisé qu’à la sieste. Sur le chemin de l’école, proposez à votre enfant de ramasser un petit caillou qu’il aime bien et glissez-lui dans sa poche en lui disant qu’il pourra toujours le serrer fort lorsqu’il se sent un peu seul dans la journée. La rentrée en maternelle n’est pas une journée facile pour les adultes non plus, puisqu’il s’agit de laisser son enfant pour la première fois dans un contexte qui peut être difficile pour lui. Si c’est votre cas, pourquoi ne pas vous aussi faire votre « marche des héros » ?
Et maintenant, bonne rentrée des classes à tous ! Prendre la nouveauté comme une opportunité de s’ouvrir, d’expérimenter, d’évoluer, et finalement de s’adapter est essentiel pour bien vivre cette période. En effet, il est plus rassurant pour tout le monde, enfant comme parent, de se référer à des éléments connus mais la vie nous demande de nous confronter à l’inconnu, à l’inédit à tout moment. Avec le temps, quelques exercices à faire quotidiennement et l’acceptation que les choses ne se passent pas toujours comme prévu (et heureusement d’ailleurs, imaginez si tous nos scénarios d’avant rentrée scolaire se réalisaient…) il n’y a aucune raison pour que cela se passe mal. D’ailleurs, bien souvent, lorsque cette phase est passée, on s’aperçoit combien il n’était pas utile de nous inquiéter !
La sophrologie se pratique de façon autonome mais l'idéal est d'être accompagné sur quelques séances par un/e professionnel/le : n'hésitez pas à prendre RDV !